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レース前の調整 [マラソン座学]

12月5日01.JPG


バタバタと[ダッシュ(走り出すさま)]仕事をしていたら気がつけば12月に入ってました[たらーっ(汗)]
このブログのこのホノマラを完走しよう!のトレーニングの記事を読んで頂いてる皆さんは毎回100人にも満たないのですが、最後まできっちりとガイドしていかないとダメですね。
今回はあと8日と迫ったホノルルマラソンに最後の一週間のトレーニングや注意点についてお話したいと思います。
【一週間前の日曜、何をする?】
今日は金曜日、明日から土日はお休みという方も多いでしょうし、逆にホノマラで
休みを取るために休日返上でお仕事、というかたも多いのではないでしょうか?
で、この土日を含めてレースまでの残り期間、どのような過ごし方がベストなのか
例を挙げて説明していきましょう。

最後の8日間の調整トレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人のメニュー例】
土曜 ビルドアップ走10km 後半ペースアップ
日曜 LSD90分 ゆっくり少し重くなるまで
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 重くても気にしない
水曜 ペース走5km 目標レースペースで走る
木曜 おやすみ 休養日
金曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
土曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
日曜 レース本番 元気にスタート!

【やや走り慣れた上級者向けのメニュー例】
土曜 ビルドアップ走15km 5km毎にペースアップ
日曜 LSD120分 ゆっくり少し重くなるまで
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 重くても気にしない
水曜 ペース走5km 目標レースペースよりやや速く走る
木曜 おやすみ 休養日
金曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
土曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
日曜 レース本番 元気にスタート!

【ほとんどトレーニング出来なかった人のメニュー例】
土曜 ウォーキング混ぜながら60分ジョグ ゆっくり少し重くなるまで
日曜 ウォーキング混ぜながら60分ジョグ ゆっくり少し重くなるまで
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分
水曜 ジョグ60分 ゆっくりでも問題なし
木曜 おやすみ 休養日
金曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
土曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
日曜 レース本番 元気にスタート!

【最後の一週間前の日曜の工夫】
まず明日あさっての土日のトレーニングは最低でもジョグはする、
この気持ちはもってほしいですね。
今まで順調にジョグを習慣化してきて、ハーフマラソンや20kmを一度に
走れるようになった人はかなりトレーニングが出来た人。
こういう人は15kmほどのビルドアップ走をお勧めします。
ポイントは15kmを三つの段階に分けて走る速さを変えること。
今までのトレーニングの出来具合と、レースを占う意味で最後の5kmを
目標のレースペースか若干速めに目標を置いて走ってみましょう。

調整時のビルドアップ&ペース走の目安
3時間30分 5km27分30秒→25分50秒→24分10秒 最後5kmに余裕があるかどうか?
3時間45分 5km29分10秒→27分30秒→25分50秒 最後5kmに余裕があるかどうか?
4時間 5km30分→29分10秒→27分30秒 最後5kmに余裕があるかどうか?
4時間30分 5km32分30秒→30分50秒→30分 上げるというより自然に上がる感じ
5時間以内 5km32分30秒のペース走10km 一定ペースで走る

土曜、日曜でビルドアップとLSDが出来れば理想ですが時間が取れない場合は
ビルドアップだけでもいいでしょう。
その後は水曜にペース走を入れておくのが少し上級者向けの調整法です。
この場合の5kmのペースはビルドアップの最後の5kmペースあたりを基準にして
走ってみるといいでしょう。
目標が4時間以上である場合はそこまでしなくてもジョグだけでもなんら問題はありません。

現地に到着したらなるべくその日は夜就寝するまで起きていて現地の生活サイクルに
あわせるようにしましょう。
金曜出発の現地金曜お昼過ぎ到着と言うのが一番多いパターンでしょうが土曜は少し
早起きして早朝の暗さや、気温を体験しておく方がいいですね。
レース直前三日間は忙しければ走らなくてもいいですが、時間が取れる人、または金土と
現地に滞在の人は早朝30分程度走られるといいと思います。

12月5日02.JPG

レース当日はウォーミングアップはまず無理と考えて、ホテルで熱いシャワーを浴びて
部屋でストレッチを済ませてからスタート場所に向うといいですね。
レースでは最初前に進むのがスムーズに行かない状況になると思いますが、最初の
3マイルほどは身体を目覚めさせる区間と割り切って、急なペースアップやジグザク走行は
あとで大きな負担となって返って来ますから焦らずに走り出しましょう。

5時間を前後に完走さえすれば、と言う人は8マイルからのダイヤモンドヘッドのアップダウン
での下り坂は思い切って歩くといいでしょう。
下りを調子よく飛ばすと、走りなれていない人は確実に太ももの前が筋肉痛になります。
上りもあんまりキックに頼らないこと。足裏全体で軽く押す感じで小刻みな歩幅で回転だけ
腕振りに合わせて意識します。
上りの頑張りすぎはふくらはぎの痙攣を招く恐れがあるので要注意です。

ダイアモンドヘッド登り坂.JPG

レース時の気温はスタート時は20度前後、9~10時で24~25度と予想されます。
暑さによる発汗で痙攣を起こす確率も高まりますから、事前にナトリウムやカリウムの
摂取が必要です。
今は塩キャンディみたいなものも売られていますから、ウェストポーチに入れて、10km
くらいから舐めるのもいいと思います。
レース前の朝食やレース直前にバナナを食べるのもいいですね。バナナはカリウムが
豊富ですからね。

あとはカーボローディングについて簡単に説明しておきましょう。
これはマラソンを走る際のエネルギーの源となるグリコーゲンを体内に出来るだけ蓄えて
スタートしましょう、というエネルギー充填法です。
レースから逆算して水曜の晩までは朝昼晩と3食普通に食事します。
木曜から金曜、土曜までは普通に食べていたご飯の量を倍にする、または一品
炭水化物の食品(うどんやパスタ)を追加するなどいつもより少し多めに炭水化物を
意識的に摂るようにします。
その際はクエン酸やビタミンB1の食品を副食として摂ると効果が高まります。

レース当日は早朝です、と言うより夜中に食べることになるので食事はごく普通に。
そしてポイントは木曜から土曜までしっかり炭水化物を溜め込んだ人は日曜の
この時間に食べる炭水化物は茶碗一杯のご飯程度で充分です。
あとは脂肪の含まれるものを摂りましょう。ベーコンエッグとか、バターライス、
パンにバターとかが考えられますね。
あと痙攣予防に味噌汁なんかは摂るといい食品ですね。

レース直前にバナナとかエネルギーゼリーを補給するのは○ですが、レースの
15分~50分くらい前に甘いものを摂るのは控えましょう。
逆に血糖値の低下を招きますから。

以上駆け足でレース直前の調整について触れました。
ホノルルマラソンを完走しよう!などと大それた題でここまで来ましたが、レースまであと少し。
ここまで大層なアドバイスも出来ませんでしたが、まあ仕事合間のブログということで
お許しを[あせあせ(飛び散る汗)]
ほんの少しでもここを訪れていただいたホノマラ参加予定の皆さんにお役に立てたなら
嬉しく思います[わーい(嬉しい顔)]

もっと詳しい初心者に優しい情報は気分はホノマラをご覧ください。
その中のホノマラ完走テクニックが役立ちますよ[わーい(嬉しい顔)]

ゴール地点.JPGすべての画像提供はあらもあなさん

私も25年ぶりに走るホノマラを大変楽しみにしています。
現地でもし見かけるようなことがあれば気軽にお声をおかけください。

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DUET-Wonderful-Life

コーチ
ナイスなタイミングでの最後の8日間の過ごし方の記事
大いに参考となりました。
がんばって、実行せねば。
とりあえず今日は、10kmのビルドアップか(汗)
GOLD
by DUET-Wonderful-Life (2008-12-06 07:05) 

しろー

GOLD さん、明日で練習はすべて終了ですね。
自信の程はいかがでしょうか(笑)
楽しくゴールしたいですね^^

by しろー (2008-12-09 23:59) 

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