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チャレンジ奈良マラソン 《6月のメニュー》 [チャレンジ奈良マラソン]

奈良マラソンのフルマラソンの部、僅か5日間で締め切りになりましたね。
奈良県初のフルマラソン、何日くらいで定員に達するか注目していましたが意外と早かった、というのが感想です。

さて今回からチャレンジ奈良マラソンと題して5時間でマラソン完走出来るようブログ講座を始めたいと思います。

ジムに通う人はジムで行われるランニング以外の各種レッスン、エアロや各種ダンスにピラティス、格闘系、ヨガ系、などななど、これらを楽しむために、という人がほとんどでそのレッスンの体力作りとして、空き時間にトレッドミルで少し走るという人が多いのが特徴です。
つまりジムに最初からランニング目的で入会する人の割合はきわめて低いということです。
でもその中でランニングに目覚める人も結構いますし、一生懸命走ってる人もいるにはいます。
ただジムで走り始めた人のその大半はランニングのトレーニング方法や自分のフォームのことについてあまり知らない人が多いのが現状ではないでしょうか。
そこでこれから奈良マラソンまでの6ヶ月、ジムをベースにしてマラソン完走へと導くトレーニング方法をこのブログ上で公開していきたいと思います。
もちろんジムに通よわない人でも取組んでもらえる内容ですからご心配なく。


チャレンジ奈良マラソン 奈良マラソンを完走しよう!
対象者:10kmを60分±2分前後で走れる人。
    レース未経験でもジムのトレッドミルで60分ジョグ(時速7~9km)が出来る人。

マラソンは順序よく取組んでいけば誰でも完走できるスポーツです。
この講座を利用してぜひとも完走の感動を味わって欲しいと思います。
これから毎月22日にメニューを掲載いたします。

6月の練習メニュー
1 ランニングオフ
2 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
3 トレッドミル走2km(7.5km/h)3km(9km/h)1km(7km/h)
4 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
5 60分jog 7.5~8.5km/h
6 ハイキング 全行程4時間~6時間(給水給食休憩込み)
7 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
8 ランニングオフ
9 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
10 トレッドミル走2km(7.5km/h)3km(9km/h)1km(7km/h)
11 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
12 60分jog 7.5~8.5km/h
13 ランニングオフ
14 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
15 ランニングオフ
16 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
17 トレッドミル走2km(7.5km/h)4km(9km/h)1km(7km/h)
18 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
19 60分jog 7.5~8.5km/h
20 LSD90~120分
21 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
22 ランニングオフ
23 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
24 トレッドミル走2km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
25 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
26 60分jog 7.5~8.5km/h
27 ランニングオフ
28 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
29 トレッドミル30~40分jog(7.5~10km/h)
30 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット



※※※用語解説※※※
【jog ジョグ(ジョギング)】
ランニングとジョギングは走るという意味においては同じですが走るというカテゴリーの中の速度のいちばんゆっくりなものをジョグと呼びます。
このゆっくりは個人差、能力差があります。日本トップクラスのマラソンランナーであれば1km4分でもジョグと呼ぶ速さですが、初心者、とりわけこの講座の対象である10km60分くらいの走力の人にとっては1km7分から8分くらいがこのジョグに相当するはずです。

【ランニングオフ】
休養日、トレーニング用語でレストとも言います。
走ることを休む日ですね。休養には消極的休養と積極的休養の二つがあります。消極的休養とは家でゴロゴロ、ほとんど外出しないで自宅にこもって動かない事を指します。
積極的休養は走ること以外で体を動かすことです。社会人や主婦であれば休日でない限り家でゴロゴロ、と言うことはないと思います。通勤や買い物で外を歩くこと、自転車に乗ること、これだけでも体を動かしていると言えます。ランニングオフの日は足をやすめましょうと言う意図がありますから走ることはお休みしてください。もちろんジムでランニング以外のレッスンを行ったりすることはレース間際でない限りはОKです。

【ハイキング】
これは基礎的なスタミナ養成のトレーニングです。
歩くことで体力的な持久力、長く動くことで精神的な持久力を養うものです。もちろん楽しみながら、という味付けをすることが大事です。
街中からちょっと郊外に出て、野山を歩く、これは非常にいいトレーニングになります。
片道コースにしてゴールに温泉、と言う風にイベント性を持たせたりしてマラソンに必要なゴールに向って気持を切らさないようにすること、これをハイキングで培いましょう。
10km走れるスタミナがあれば20km程度の距離は充分歩けると思います。もちろん給水給食の休憩を取りながら行うことが大事です。

【ジムでの筋トレ】
走る筋力は走ることで作る、これが理想ですがこの講座ではジム利用者をメインにすえていますしジムの器具を利用して走る際に必要な筋肉を効率よく鍛えましょう。
鍛える部位については基本的には体幹の腹直筋・脊柱起立筋、脚は大腿部の表裏、大腿四頭筋・ハムストリングス筋群。そして臀部と腸腰筋、最低これだけやれば充分です。

【LSD(えるえすでー)】
Long Slow Distanceの略でゆっくり長く走るトレーニングです。マラソントレーニングの基本、基礎的な持久力を作るために必須トレーニングです。
ジョグのスピードに個人差があるといいましたがマラソンを5時間で完走しようというレベルの人のフルマラソンのペースはキロ7分ですからLSDとマラソンでのレースペースとの境界線が非常に接近してきます。ですが時速7.5kmおよそ1Km8分くらいで長く走ることから取組むこと、最終的には3~4時間ほどのLSDに取組めたらマラソンの完走は可能性がグンと高まるでしょう。
LSDの効用は体内の毛細血管の発達、および心肺機能の改善・脂肪のエネルギー効率をアップさせる・全身持久力、脚筋持久力の向上・長く走る事に適応したロスの少ないフォームの獲得、などがあります。



私自身の近況ですが、実は7日の金曜に右足ふくらはぎを肉離れしてしまいました。
症状としては最初は筋膜炎(過去に3度経験、肉離れの軽度のもの)の軽いものと思っていたのが意外と傷が深くて、今日くらいからようやくゆっくり二足歩行が出来るかな?といったところです。
なので15日に予定していた5000mは残念ながら参加を取りやめました。
2週間丸々走れない状態になってしまいジョグが出来るののは来週半ばくらいからかな?という状況です。
怪我で走れないとどうしても思考がネガティブになって困りますね。
走れない人の気持ちが再認識できて自分の仕事に生かさなければ、と思うところですが、さすがに辛い2週間でした。

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