ホノルルマラソンを完走しよう！ 　

第３回目の登場はGOLDさんからのご紹介でteddykeikoさんです。
今年が連続１０回目となる彼女。
毎年行きたくなるその魅力とは？
ではteddykeikoさんどうぞよろしく～






プロフィール
teddykeiko
2008年ホノルルマラソン出場で１０年連続出場のteddykeikoです。
Ｂｌｏｇ：teddykeikoのうぇぶろぐ

ホノマラの魅力
制限時間が無いに等しい
一番遅い人でも１４時間くらいでしょうか。
これは一番手のププさんも書かれていましたが、
走る、と決めた以上はある程度トレーニングして臨んだ方がよいです。
当初の私は誰にも教わらず、自己流で週に1回５キロ程度で
「練習した」と思いこんでいました。
７時間をやっと切るくらいのタイムで散々でした。
翌日は階段を降りるのもロボットのような感じで
マラソンの翌日から３日間くらいは筋肉痛とともに過ごすような感じでした。
今はだいたい月２００キロ前後走っていて
ストレッチやサプリなど、いいと言われるモノは試したりして
フルマラソンの翌日でも楽しく過ごせるようになりました。
出来ればこのサイトで紹介されているメニューを参考に
ぜひ、準備されてから臨んで欲しいと思っています。

あと、景色がとてもきれいなこと
朝５時からのスタートで、ホノルルシティライツのきれいな中を走り抜けます。
辺りが明るくなってくると周囲の応援がとても元気で嬉しいこと。
ランナーは日本人が多くて安心出来ること（笑）
でも、世界はひとつだな、と思えること！！
氷の上で足を冷やしていたとき、となりに座っていたのは黒人の男性でした。
いろんな肌の色の人がいます。
感じていることは大体一緒で、お互い様だと思っていること
ここに来ないと体験出来ないことが沢山ありました。

「もう絶対走らない」そう誓ってゴールしても
何時間かするともう「来年はどうしようか」ということを考えてしまいます。
それがホノマラマジックかもしれません。

エピソードetc

ホノルルマラソンに出たきっかけ
初めてホノルルマラソンに出たいなと思ったのは
高校生の頃でした。
部活の友人と「いつか行けたらいいね」ということが実現して
とてもうれしかったことを覚えています。
初めてのフルマラソンを走る場所をホノルルに選んだことは
それから今日まで続いた、私の何かしら走っている人生において
とてもいい影響をくれたと思っています。

フィニシャーズTシャツ
毎回色が違うフィニシャーズTシャツ
大事に着ないで持って帰ろう、なんてもったいないですよ、
ホノルル滞在中にはぜひ、何回か着用してください。
「完走おめでとう！」とか言ってくれます。
私はマラソンが終って１週間くらいはホノルルに滞在するのですが、
「まだいたのか！」と言われます（笑）



ホノルルはマラソンだけじゃない
買物好きな人だと、パラダイスで、お店も沢山あります。
ホノルルのメインストリートだと騒々しい感じもありますが、
バスで郊外に足を伸ばせば絶景ポイントもありますし、楽しいです。
他の島へ飛んでみるのもお勧めです。
行く前にガイドブックでチェックしてみてくださいね。
走るだけで行くのはもったいないですよ！！



teddykeikoさん、ありがとうございました
teddykeikoさんからのご紹介で次回のホノマラの和はマイケル冗談さんです。
マイケル冗談さん、よろしくお願いします。

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

【 レッグレイズ 】

②　①

仰向け、片膝を立て片方を伸ばしたままおろします。
両手はこの写真ではお腹の下のほうにありますが
安定感を得るためには手のひらを下にして
からだの両脇に下ろして地面につけておくといいでしょう。
伸ばしたほうの脚をゆっくりと息を吐きながら垂直まで上げていきます。
そしてまた息を吐きながらゆっくりと伸ばしたまま下ろしていきましょう。
下ろした脚は地面につけることなく二回目に入っていきましょう。
上げる時に反動を使ったりしないようにしましょう
お腹の下のほうの筋肉が収縮してるのを感じてください。

回数の目安：５～１５回程度×１～３セット

【腹筋のストレッチ】

うつ伏せで両腕を腕を伸ばし、手の平を床につけた状態から
ゆっくりと息を吐きながら肘を自分の脇にたぐり寄せるようにして
静かに上半身を起こしていきましょう。
お腹が伸びてるのを感じたらそこで止めて（呼吸は止めない）ゆっくり５カウント。
顔はあごは引いたままにしましょう。首を後ろの倒さないように注意しましょう。
腰痛のある人は無理しないように（反り過ぎない）してください。

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

先日の講習会で簡単に取り組める筋トレを６種目、参加者の皆さんにやってもらいました。
ランニングは取り組み易いものですが、あんまり筋力のない人がいきなり走ると
身体のあちこちを痛めたりします。
とくに女性は腹筋、背筋、ほとんどなし、という方が多いですね
筋力がないとフォームも悪くなりやすいし、何より長く走ることが難しいです。

そこでそんなにジムに行ってやるほど大層なことでもなくて自宅で出来る
ランニング向けの簡単な筋トレの紹介です。
今日から６回に分けて一つずつアップしていきます

【 クランチ 】

②　①

仰向け、両膝を立てます。
両手は太ももの上において滑らせるようにしながら膝頭まで触れるようにしていきます。
その時頭はおへそをのぞくように、上体は丸くなってもいいです。
息をゆっくり吐きながら上体を起こしていき、おろすときもゆっくり
息を吸いながらおろします。
完全に９０度まで上体を起こさないようにしてください。
お腹の上のほうの筋肉が収縮してるのを感じてください。

回数の目安：５～１５回程度×１～３セット

【腹筋のストレッチ】

うつ伏せで両腕を腕を伸ばし、手の平を床につけた状態から
ゆっくりと息を吐きながら肘を自分の脇にたぐり寄せるようにして
静かに上半身を起こしていきましょう。
お腹が伸びてるのを感じたらそこで止めて（呼吸は止めない）ゆっくり５カウント。
顔はあごは引いたままにしましょう。首を後ろの倒さないように注意しましょう。
腰痛のある人は無理しないように（反り過ぎない）してください。

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

ホノマラの和、第一回どうでしたか
この企画で色んなランナーと出会えることを楽しみにしています
今回最初の記念すべきリレーでププさんからバトンを受けるのはGOLDさんです。
GOLDさんよろしく～




プロフィール
GOLD
（自称/永遠のバックパッカー）
１９５５年５月生まれ
A型
ふたご座の５３歳

ホノマラの魅力
ズバリ、スタート地点が印象的ですね。
いくつかの国のレースに参加してきましたがホノマラはおそらくトップクラス！
何よりも、日本人ランナーが皆、楽しそうにしている（笑）
私の場合、全国に散らばるランナー仲間との再会もあり、
写真を撮ったり撮られたり、楽しく誰もがリラックスし、おしゃべりし、
「今年一年の締めのセレモニー」を待っています。



朝５時には美しい花火が上がり、ワッショイ気分のスタート。
ダウンタウンには、クリスマスイルミネーションがまだ薄暗い街を華やかに
見せてくれます。
いつもは観光客でにぎやかな、カラカウア通りではあふれんばかりの応援の中を
走ることができます。
２６マイル完走の力をつける練習も、休暇をとる努力も、
この瞬間がすべてをクリアにしてくれますね（号泣）
「いやぁ　今年も来れたね♪」こんな気持ちで今年も走ります！　

あとは・・・・ゴール後の楽しみも（打上げ＆翌日ゴルフ）
ハワイならではの魅力といえます（爆）


エピソード
初マラソンが２００３年のホノルルマラソンでした
、２００２年８月からメタボ解消のため走り始め
１２月には来年のホノマラ出場を決意しました（笑）
本番までに３０Kｍ走を２回こなして望みました。
マラソンは３０ｋｍからとよく聞いておりましたので、３０Km以降に不安もありましたが、ほとんど
前後半、同じペース（６分４５秒/キロ）で走り切れました。
カハラの坂は少しキつかったですが楽しく４時間４１分３５秒でのゴールでした。
２００４年・２００５年と３年連続出場しましたが、欲がでたのか、２回連続カハラの坂で足が
攣ってしまし辛いラストを経験してしまいました。

今年は、３年ぶりにホノマラを走ります。
ズバリ！歩かない・攣らさない・あきらめない　でゴールを目指します！

ランスタイル
らんばでぃACに入会し、２００６年１１月の福知山マラソンで初のサブ４達成
（３時間４６分２５秒）
２００７年１月のヒューストンマラソンでアメリカサブ４達成（３時間５２分２２秒）し、
自己目標をクリア。
今では、土日中心の練習で月間１００Kmのレベルなので、
故障もなく楽しく走れていますがタイム短縮は望むべくもありません（笑）
今年のホノマラはホノマラ自己新（４時間３０分以内）目指して
楽しく走り切りたいですね。ちなみに自己新は、
２００７年５月の洞爺湖マラソン（３時間４３分２７秒）です。


ホノルルマラソンは私にとっては
とても思い出深い素敵な大会です、１度は走ってみてください！
次は、仲間のteddykeikoさんにバトンをつなぎます。

keiちゃんよろしく～～



GOLDさん、ありがとうございました
ＧОＬＤさんからのご紹介で次回のホノマラの和はteddykeikoさんです。
teddykeikoさん、よろしくお願いします。
次回もお楽しみに～　

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

第２回らんば＠さたでぃらん講習会のお知らせ

上記講習会、２回目の題目はマラニックです。
行程は新神戸オリエンタルアベニュースタート、
布引の滝、布引ダム、トゥエンティクロスを経て神戸森林植物園、
そして最後は鈴蘭台のすずらんの湯にゴールする全長約９ｋｍの
プチトレイルマラニックです。
最初の予定では２０ｋｍＬＳＤとなっていましたが変更です。
マラニックとはマラソンとピクニックの合成語で野山などを走ったり歩いたり
初心者でも取り組める基礎持久力養成の方法の一つです。

以下はそのコースの模様です。
下見してきました
参加要項はこの下見の模様のあとに掲載しています。

まずは近代的なオリエンタルアベニューのビルをでて新神戸駅をくぐると
そこにはもう滝の姿が！えっもう？という速さで現れます。
布引の滝は、日光の華厳の滝、紀州の那智の滝とともに三大神滝と呼ばれ、
古くから物語や詩歌に取り上げられてきました。
滝は、新幹線新神戸駅の北約100ｍの所に「雌滝」が、
その上200ｍの所に「雄滝」があり、その2つにはさまれて、
上流から夫婦滝、鼓ヶ滝があり、この４つを合わせて布引の滝といいます。




滝を過ぎると次に現れるのが布引ダムです。


市ヶ原の茶屋と休憩所（トイレ）自販機などがあるところまでスタートから約３５分です。
ここでの自販機以外は森林公園内まで水がありません。

道は茶屋を過ぎるとだいたいこんな感じです。舗装路はまったくなくなります。
石がごろごろしてるところもあるので捻挫癖のある人は要注意です。


「トゥエンティクロス」
谷川を幾度も渡ることから漢字で二十渉と書いていたのを、外国人によってトゥエンティクロスと名付けられたと言われています。


こんな感じで谷川が道を何回か横切ってます。２０回はなかったような気がします


水はご覧のように結構綺麗です。これも六甲の水？


谷川にはアブラハヤ？や、沢蟹もいます


森林植物園入口
ここまでで私のストライドセンサーは５．４５ｋｍでした。
ここから植物園の中の売店のある食堂までまだ１ｋｍ以上


森林植物園内にはこんな美味しいものがありますよ
森林植物園のこの食堂までスタート地点からおよそ６．５７ｋｍ
ここからすずらん湯まであと約２．５ｋｍです。
ですからここで口に入れられるのは右手じゃなく左手に持つソフトだけ。
はこのあとのすずらん湯まで我慢です

すずらんの湯の画像はないのでこちらをどーぞご覧ください

【第２回らんば＠さたでぃらん講習会の要項】

日時：１０月１８日　土曜
集合時間：９時００分※変更しました
集合場所：新神戸オリエンタルアベニュー１Ｆアベニューステージ前
　　　　　　　新神戸オリエンタルアベニューまでは三宮から市営地下鉄で一駅「新神戸駅」
　　　　　　　もしくは三宮から徒歩で約２３分（１．２ｋｍ）



装備品：着替え、お風呂グッズ、などは自力でディバッグ等に入れて背負って走ります。
　　　　　すずらんの湯はバスタオル、ボディタオルは無料貸し出しあり
　　　　　シューズはレース用よりはソール（底）のしっかりしたものを。
　　　　　コースは舗装路が約５．５ｋｍ、未舗装が３．５ｋｍ程度です。


バックはこんな感じのものが使いよいですね。
揺れが少しでも少なくなるようにウエスト部分にもベルトのついてるものがお勧めです。
ちなみにこれはGREGORY社製のリアクターという商品です。
他にもアシックスやナイキなどからも色々出てます。
お値段も色々ですね（苦笑）
でもマラニックするなら一つ持ってると便利ですよ。
　　　　　
参加資格：一応誰でも参加できますが走る・歩くの速度は初心者向けです。
　　　　　　　スタートからゴールまでの距離は約９ｋｍです。



　　　　　　※森林植物園から北鈴蘭台駅までバスが出ています。
　　　　　　　すずらんの湯に入らないで帰る人は帰路はバスをご利用ください。

参加希望者は私にメールをください。メールする
定員は２０名とさせていただきます。

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

先週土曜日、 らんば＠さたでぃらん講習会をおこないました。
ビギナーさん対象の講習会で内容は
神崎川大吹橋から服部緑地往復１０ｋｍジョグと坂道トレーニングでした。









坂道の上がり、くだりの走り方を緑地内の円形花壇周りの傾斜を使ってレクチャーしました。
大変賑やかな講習でしたが皆さん走り出したら真剣モード
中には上りも下りもキラッとセンスの光る方もいましたね。



講習後は走力に余力のある人は公園内のアップダウンコースをおさらいジョグ。
帰りのジョグで精一杯、というひとは簡単な筋トレをおこないました。
この筋トレ組も中々賑やかでした



ホノルルマラソンを走られる人や那覇を走られる人、
今度初めてクォーターマラソンに挑戦する人など、
色々ですが週に１、２回程度のランニングを楽しむ人が多かったですね。
走ることは楽しい、走ったら嫌なことも忘れてすっきりする
記録もあんまり興味ないけど楽しい練習会なら参加したい
そんなゆるーい練習会でしたが、
少しためになって、楽しんでいただいたら成功だったと思います。

次回は１０月１８日、プチトレイルマラニックを行います。
詳細は後日このブログでアップしたいと思います。
参加していただいた皆さんありがとうございました。
またこれを見て私も参加してみたいな、と思われた方は
次回の参加をお待ちしています

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

昨日お伝えしましたホノマラの和。
記念すべき第１回目のご登場はこの人しかいないでしょう。
ホノマラ１８年連続参加中のププさんです




プロフィール
ププ（本名：二見龍男）。
「気分はホノルルマラソン」
www.honomara.com管理人。
本職は広告制作。
（東京コピーライターズクラブ会員）
魚座・Ｂ型。

ホノマラの魅力
世界中に何千、何万のマラソン大会があるかわかりませんが、
ホノルルマラソンほど笑顔の多い大会はないと思います。
もちろん、トップランナーや記録を狙うランナーは必死で走るでしょう。
しかし、大多数の人は、スタート前、レース中、ゴール後も楽しさを感じています。
僕はこれを「ホノマラ･マジック」と呼んでいます。
ハワイへ行くと、空港に着いた瞬間からほのぼのした気持ちになる。
あれと同じかもしれません。ボランティアをしてくれる人のアロハスピリッツとともに、
人を優しい気持ちにさせる空気（マナ）があるからだと考えます。
7歳から参加でき、制限時間はないに等しく、半数以上の人が初フルマラソン。
スタートから14時間以上たってゴールした人も完走者名簿に掲載されます。
ただし、「遊び半分」で参加するのはオススメしません。
フルマラソンを走るからにはある程度の準備（練習）をしたほうが、
ぜったいにゴールの感動も大きいはずです。

エピソード
初レースが1990年のホノルルマラソン。「いきなりフルマラソン？」と
疑問を抱く人もいますが、僕としては「日本の厳しい大会に参加していたら
辛さだけが残って続かなかったかも」と感じています。
前の年にホノマラ参加を決め、スポーツクラブのトレッドミルで走ってみたものの、
10分も走ると息が上がってしまいました。3Km、5Kmと走るようになり、
10月に初めて皇居3周（15Km）。疲労と膝の痛みで、不安を募らせることに。
そして12月のマラソン当日。15Kmを過ぎ、未知の世界へ。
20Km、25Km。脚に疲労がたまり、歩いたり走ったり。30Km、35Km。
立ち止まってストレッチしたり、歩道に上がって休憩したり。
歩くことも辛くなり涙が出てくる。ダイヤモンド・ヘッドの上りをほとんど歩いたあと、
ゴールを目指して走る。走る。結果は5時間43分04秒。
泣くほど辛かったのに「来年も出るぞ！」と心に決めていました。
翌年は、知人に「5時間を切ったら寿司をご馳走してあげる」と言われ4時間52分。
ホノマラでの自己ベストは1998年の3時間28分35秒。
今年で19回目になりますが、タイムはそこそこで楽しめればいいと考えています。

ランスタイル
「なぜ走っているの？」と聞かれたら、
「健康で、お酒がおいしく、体型も保てる」と答えます。　
フルマラソンの自己ベストは、2000年「彩の国さいたまマラソン」での3時間18分16秒。
辛い練習をしてサブスリーを狙おうという気にはなりませんでした。
まぁ、月間走行距離が120Km前後じゃ無理ですけど（笑）　
記録は伸びないけれど、故障もなく走り続けていられるのはありがたいことです。
フルマラソン3時間30分以内を維持しながら、
年に1回ぐらいウルトラマラソン（100Km）を走れればと気楽に考えています。



ププさん、どうもありがとうございました
ププさんからのご紹介で次回のホノマラの和はGOLDさんです。
お楽しみに～　

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

幾多ものビギナーランナーをやさしく受け入れてくれたホノルルマラソン。
私もその例外ではありませんでした。
アロハスピリッツ溢れるハワイ
制限時間がないに等しいマラソン大会
癒しの空間、ハワイ
１０人いれば１０人が感じるホノルルマラソンの魅力があるでしょう。

今回立ち上げたこの企画はズバリ「ホノマラの和」
まだ見ぬホノマラに憧れる人、
ホノマラの魅力って何？そんな方々に贈る
ホノルルマラソン経験者によるホノマラの魅力やエピソード。
これら皆さんが感じるホノマラを語っていただきながら
リレー形式でつないでいこうというものです。


ホノマラまで今日であと８４日です。
もう８４日か、まだ８４日ある、か受け取り方は人それぞれですが
これから始めるホノマラの和、果たして何人続くやら？
不安一杯ですが指名された方々のご協力ナシに
この企画は成り立ちません。


指名された方には
プロフィール　お名前はハンドルネーム可
ホノマラの魅力（４００字程度）
エピソード（４００字程度）
ご自身のランスタイル（２００字程度）
以上について語っていただきたいと思います。
あとは画像一枚をお願いします。
ご自身の画像でもいいですしお気に入りのハワイの風景でも
ホノマラに関するものなら何でも結構です。
画像サイズは最大サイズ５０８×３７０～最小２７０×２３５程度以内でお願いします。
ない場合はこちらでハワイの画像を選ばせていただきます。


何の御礼も出来ませんが
ホノマラの魅力をもっとたくさんの皆さんに知っていただこうというのが
この企画の趣旨です。
たいした閲覧者数でもないブログで恐縮ですが
どうかこの企画の趣旨をご理解いただきまして指名された方のご協力を
よろしくお願いいたします。
ささやかな力ですがホノマラを盛上げていけたらいいなと思っています

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

楽なペースと気持ちいいペースの違い
これわかりますか？

楽＝らく　心身が安らかで楽しいこと。※広辞苑
とあるので走っていて苦しいのは×ですね。
でも楽しいとまではいかないなぁ、という声もあるでしょう。
だからこの場合はある程度次のような目安が楽の範囲内だと思ってください。

音楽を聴きながら走れる余裕があるとか
人と充分会話が出来る速さとか
キツく感じることがない速度。
ですからその速度は人によってまちまちです。
それに１０分先には呼吸が荒くなってくるとか、人によって
楽に走れる速度は距離や時間によっても制限される、ともいえます。

ですから最初はとりあえず呼吸を荒くすることなく周りの全てのものに
注意が払えて、いつでも止って次の行動に移せる余力のある状態。
どうも走ったあとはすぐへたり込んでしまうとか、
両手を膝に当ててハァハァ呼吸が落ち着くのを待つ状態、
というのであればそれは速過ぎます。
あなたの楽の範囲内ではないのです。
当然ですよね

じゃあ気持ちいいペースというのは？
走り出して気分が乗ってくるといいますか、気分がよく感じられるような状態です。
これを俗にランナーズハイといったりします。
これは走り出して脳内にエンドルフィンという物質が分泌されるような状態。
つまり走っていて気分が高揚してくるような状態なんですね。

このような状態の時は結構快調に走れてるとき、ともいえます。
呼吸は少しリズミカルに弾む感じ。
その人によってこの時のスピードもまちまちですが、
あきらかに楽なときとはスピード感が違います。

では走り出して楽に感じるところから調子が出てきて気持ちいいペースになったら
毎回気持ちいいペースでもいいんではないだろうか？という疑問も湧いてきます。
気持ちいいレベルが身体に悪い事はなさそうだし。

確かにそうですが快調なスピード＝強度は高くなってきます。
なので毎回毎回一定の負荷では知らず知らずのうちに疲労もたまりますし
快調に走って刺激が高まったら、回復も見込んだ強度も必要になります。

ビギナーは特に走ることに対して筋肉が充分対応してくれるとはいえません。
強度が上がれば脚への負担も大きくなっていくので
たえず高強度では故障の原因になります。
最初はこの楽と気持ちいいペースを使い分けながら
時間を伸ばしていくことが大事です。

４月１９日の記事にジョギング強度を主観強度で測りましょう、というものがありました。
ここでもう一度この強度表を元に楽と気持ちいいペースの違いを確認します。
楽は１１以下を指します。
気持ちいいペースは、楽でもないしキツくもない、１１と１３の中間あたり、
つまり１２くらいの事を指します。


主観運動強度表

強度	英語表記	きつさの度合い
２０
１９	very very hard	非常にきつい
１８
１７	very hard	かなりきつい
１６
１５	hard	きつい
１４
１３	somewhat hard	ややきつい
１２
１１	fairly light	楽である
１０
９	very light	かなり楽である
８
７	very very light	非常に楽である
６

本日のランキング！
↓↓↓↓↓↓↓

人気ブログランキングへ
いつも応援ありがとうございます！

最近の天候、夕方になると雨が降る大阪です
もう秋雨のような感じですね。
夏も終わりかなと寂しくなるのは私だけでしょうか
もう９月には入ってしまいましたね。
遅くなりましたが恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】

３月	基礎体力養成	歩くことからスタート
４月	基礎体力養成	週１～２回走る　３０分走目標
５月	５ｋｍレースに挑戦	週１～２回走る　週末１回４０分走目標
６月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回５０分走目標
７月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
８月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
９月	１０ｋｍレース挑戦	週２～３回走る　週末７０～９０分走目標
１０月	スタミナ養成	週２～３回走る　週末８０～１００分走目標
１１月	ハーフマラソンに挑戦	週２～４回走る　週末８０～１２０分走目標
１２月	調整	レースへＧＯ！

９月のトレーニングモデル
【週２～３日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ４０～５０分＋流し１００ｍ×２～４	楽なペースで
水曜	おやすみ	休養日
木曜	ジョグ６０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ＬＳＤ８０～９０分	ゆっくりでＯＫ
日曜	おやすみ　土日入れ替え可	休養日

【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分	楽なペースで
水曜	ジョグ３０分＋坂道流し１００ｍ×４	スピードを感じる・脚筋力養成
木曜	ジョグ６０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ＬＳＤ８０～１００分	ゆっくりでＯＫ
日曜	２週に一度ハイキング３～４時間	歩いてスタミナ作り

【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて３月～６月のメニューから始めましょう。

【８月の工夫】
９月に入るといよいよホノルルマラソンまで１００日を切ってきますね。
今月からおよそ３カ月どれだけトレーニングできるか？
今まで少しずつランニングと向き合ってきた人は涼しさとともに
走ることが苦ではなくなってくる時期ではないでしょうか？

８月は全国的に暑かったですけれどここに来て酷暑というほどでは
なくなりました。
走る時間も３０分４０分であったものが５０分、６０分と伸ばしていける
、もう少し走ってみようかなという気が起こる季節じゃないでしょうか？
これまで走ってきた人は暑さを肌で感じていますから微妙な涼しさが
わかると思います。

そんな人たちに今月取り組んで欲しいのは週末のＬＳＤです。
ＬＳＤとはロングスローディスタンスといって文字通り
ゆっくり長く走るトレーニングです。

今まで４０分程度しか走っていない人なら６０分でも長く感じるでしょうし
６０分に慣れた人でも８０分９０分は長く感じる時間だと思います。

ＬＳＤはスタミナ養成の基礎部分です。
マラソンは長い時間足を動かし続けないとゴールにたどり着かないスポーツです。
なのでＬＳＤはビギナーの本番と同等のトレーニングともいえますね。
完走だけを目指した場合ＬＳＤだけでも完走の道筋は立ちます。

週に１度のＬＳＤじゃ物足りない、という人はハイキングなんかどうでしょうか？
まあ山歩きというものからそれこそ小高い丘程度の小山でもいいのですが
長い時間歩くということがマラソンで歩くような事態になったとしても生かされます。

あと一つ、上級者向きのトレーニングとして坂道を使った流しを
入れてみるのもいいトレーニングになります。

坂の距離は１００ｍから３００ｍくらいがいいでしょう。
勾配はジョグでも登りきれるくらい、歩かないと登れないくらいでは少しきつすぎます。
この坂を自分の体力に合わせて２～５本ほど流しの要領で駆け上がります。
これは心拍数も上がりますし脚の筋力もつけることが出来ます。
下りは歩いて下りましょう。
これができる条件として今までに３ヶ月以上走ってきた人
そして先月までに流しを経験してる人、を挙げておきます。
９月に１０ｋｍレースを予定している人はこの坂道流しを入れておくといいですよ。
心拍数を上げることに慣れておくことも大事ですから。

もうすぐあと１００日ですねぇ
私もトレーニングしなければ