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日焼け対策 後編 [ケア]

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今回は日焼け止め(サンスクリーン)UVケア製品の選び方、使い方です[わーい(嬉しい顔)]

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写真にあるSPFとPAって何を表わしているのでしょうか?
SPFはSun Protection Factor(サンケア指数)の略で
UV-Bの防止効果を表わす指数です
SPF50+が日本化粧品工業連合会の統一基準で定められた上限値です。
PAはProtection Grade of UV-Aの略で
UV-Aをどれくらい防止できるかという目安です。
3段階に区分され、効果の度合いを「+」の数で表示しています。

PA+ 効果がある
PA++ かなり効果がある
PA+++ 非常に効果がある

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このSPFって高いほどいいのでしょうか?
一般的に、真夏の晴れ[晴れ]た日に、日本人が日やけする標準時間は、20~25分です。
SPF値×20~25分(日本人が日やけする標準時間)=紫外線防止時間
例:SPF50の日やけ止めをきちんと塗った場合
20~25分×50倍=約16~20時間、肌を赤くなるのを防ぐことができます。

日やけ止め・SPFはどう選んだらいい?
日常生活の紫外線対策では、SPF10前後あれば十分です。
外で軽くジョギングを1時間程度というような場合はSPF30。
レースを含めて長時間外にいる場合はSPF50程度が目安です。
南の島に行く際や、紫外線に敏感な方は50+をお使いください。
UVカットをうたっている製品でもSPFの表示がないものは、
紫外線を防ぐ効果が少ないものもありますので注意して選びましょう。
日中用乳液や美容液などでも同程度のSPF値があるものが増えていますので、
表示を確認してご使用ください。

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PA効果を表示した製品もあります。
肌のシワやたるみの原因を作る紫外線から守ってくれる働きがありますから
PA表示のある製品を選びましょう。

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日焼け止めの使い方
決められた量を塗りムラのないようにしっかり塗りましょう。
顔に使用する場合は真珠粒1個分、または1円硬貨大をまんべんなく
ムラのないようにのばして塗ったあと、もう一度同じ量を重ね塗りします。
腕や脚など、広範囲に使用する場合は直接肌に、直線を描くようにつけてから、
手のひらでまんべんなくムラなくのばします。

その他のポイント
肌に均一に、きちんとムラなくていねいに。
首すじ、ランニングウェアの際や、手の甲、肩、唇、耳の後ろなども忘れずに。
おでこや鼻すじ、ほお骨。肩や首すじなどは、特に念入りにガードして。
汗をかいたり、肌がぬれた時には素早くふきとり、塗り直し。

ランニング時間が長時間に及んだ場合は、2時間に一度塗り直しするのが理想的です。
ただしマラソンレース中はなかなか塗り直しは困難ですね[たらーっ(汗)]
UVカット素材のウェアやアームカバー、ネックカバー、帽子、サングラスなどで物理的に
カバーすることも考えたほうがいいですね。
女性の場合、日やけ止めを塗った上にファンデーションを塗ってダブルにガードすると
効果的です。その際のファンデーションは水や汗に強いものを選んでください。

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日焼け止め(サンスクリーン)は、塗る時は落ちないようにしっかり塗りますが、
ランニングやその日一日が終わったら、肌荒れ防止のためにも、きちんと落とす事が大事です。
日焼け止めが肌に残らないように、石けんやクレンジング剤でしっかり洗い落としましょう。
日焼け止めには、ウォータープルーフタイプといって、濡れても落ちない、汗にも強い、
というタイプがありますが、これは逆にいえば、なかなか洗っても落ちないということです。
また、ウォータープルーフタイプでない場合でも、普段身体を洗っているような石けんやでは
なかなか落ちない場合があります。
落ちないから、とごしごし無理やりこすっては、肌を荒らしてしまいます。
やはり専用のクレンジング剤を使ってすっきりと落とし、そのあと再度、
普通の石けんまたは洗顔剤で水性の汚れも落とします。
そして保湿効果のある化粧水や乳液を補っておく配慮が必要です。

クレンジング剤には、洗い流すタイプとふき取るタイプがありますが、ふき取るタイプの場合、
肌の弱い方にはよけいに負担になりますので、洗い流すタイプの使用をお勧めします。

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最後に眼を紫外線から守る方法について
帽子の着用で20%紫外線を減らすことができます。
UVカット機能を持った眼鏡やサングラスの着用で90%紫外線が減らすことができます。
一般に、ガラスの眼鏡はUV-Bをカットしますがプラスチックの眼鏡の場合は
”UVカット”表示のあるものを選びましょう。 

日焼け対策 前編 [ケア]

6月8日.jpg


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日焼けした真っ黒な肌、一昔前なら健康的!の代名詞みたいな感じでしたが
今の時代、日焼けはガードするもの、が常識です。
女性の方は何を今更!でしょうが男性は案外無頓着。(私もそうです[たらーっ(汗)]
そこで日頃から気をつけている人もそうでない人も
日焼けについてお勉強してみましょう[わーい(嬉しい顔)]

日焼けの種類
日焼けは太陽の光によって起こる皮膚の変化で、
サンバーン(日光によるやけどの状態)と
サンタン(色素の増加)があります。
日焼けを起こす原因は紫外線です。
紫外線にはUV-A、UV-B、UV-Cの3種類の紫外線があります。
通常UV-Cは地表には届きません。
日焼けを起こすのはUV-AとUV-Bで、とくにUV-Bが問題になります。
肌を黒くさせる色素沈着(サンタン)を引き起こす紫外線が、UV-Aです。
慢性的にUV-Aを浴びていると肌の奥の線維にダメージを与え、
シワやたるみの原因になります。
紫外線を浴びた直後から肌を急激に赤くするUV-Bは、肌に炎症を引き起こします。
これがサンバーンで、シミやソバカスの原因となる、お肌の乾燥をもたらします。


雨なら大丈夫?
6月は梅雨であまり天気もよくないので雨なら大丈夫だろう、と思いがちです。
しかし紫外線(UV)は、雨の日でも、曇りの日でも量の違いこそあれ
降り注いでいることに変わりはありません。
快晴の日の紫外線(UV)量を100%とすると、雨の日は20~30%といわれています。
また薄曇であっても、50~80%は雲の間から透過して紫外線がふり注いでいますから、
曇ってるから大丈夫、とはいえませんね。


紫外線の強さ
紫外線の強さは、時刻や季節、さらに天候、オゾン量によって大きく変わります。
同じ気象条件の場合、太陽が頭上にくるほど強い紫外線が届きます。
一日のうちで正午ごろ、日本の季節では6月から8月に最も紫外線が強くなります。


日焼け、そのタイプ
日焼けは起こしやすい人と起こしにくい人がいます。
日本人ではスキンタイプをⅠ~Ⅲに分けています。
タイプⅠは、太陽の光に1時間くらいあたると赤くなりますが、数日後にはほとんど残らない人。
タイプⅡでは、太陽の光にあたると赤くなって、数日後、皮膚の色がやや黒っぽく褐色がかった色になります。
タイプⅢでは、太陽の光にあたると赤くならずに、その後、急激に黒くなります。
日本人の場合は、タイプⅠが約17~18パーセント、タイプⅡが約60~70パーセント、
タイプⅢは約13~14パーセントとなっています。


日焼け後の処置
サンバーンは皮膚は赤くなってはれて痛みを伴います。
このような場合は肌が乾燥状態になっているので冷水シャワーや
赤く熱を持っている箇所にアイシングが効果的です。
その後に刺激の少ない化粧水や水分で出来たジェルやクリームなどで
水分が蒸発しないように保湿を心がけてください。
そして忘れてはならないのが水分補給。水分を充分取るようにしましょう。
食事面でも皮膚にいい影響を与えるビタミンA、C、Eを含む食物を意識して摂るように
すると良いでしょう。
日焼けの症状が強い場合は水疱(すいほう)が現れます。
このような場合は皮膚科医の診察を受けてください。


後編は日焼け止め(サンスクリーン)での予防法です[わーい(嬉しい顔)]

ストレッチその4 [ケア]

今回が一応ストレッチ最終回、上半身のストレッチを紹介しましょう。


背中02.jpg背中01.jpg背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋(りょうけいきん)という筋肉を伸ばします。
両腕を身体の前に大きなボールを抱えるイメージで前に押し出しながら肩甲骨を背中の中心から離すように、背中が横に伸びるのを感じるようにしてみてください。

大胸筋.jpg

胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)を伸ばします
両手を後に組み胸が伸びるのを感じてください。
呼吸が楽になるのを感じましょう。


上腕部.jpg


肩の三角筋(さんかくきん)から上腕外側を伸ばします。
右腕を腕を身体の前で横に伸ばします。

その腕を左腕で抱え込んで身体は真正面を向いたまま抱えた左腕を少し左側に引っ張ります。


体側01.jpg体側02.jpg体側部を伸ばします。
右体側を伸ばします。
右腕を上に伸ばしてその手首を左手でつかみゆっくり息を吐きながら真横に倒していきましょう。

どうでしょう?


少しは感じがつかめましたか?


4回に分けて静的ストレッチを紹介してきました。


時間に追われる毎日を送っている方が多いと思います。


でもせめて夜お風呂上りなどにゆったりとした気持ちで


これら紹介しましたストレッチを取り入れるようにしてみてほしいですね。


自分の身体と対話する時間


これを作るだけで故障のリスクはぐっと減るはずです[わーい(嬉しい顔)]


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ストレッチその3 [ケア]

今回も引き続きストレッチを紹介しましょう。


臀部.jpg


お尻の筋肉、大臀筋(だいでんきん)を伸ばします
片脚を立てた膝の前にかけて上体を起こします。
両手を後ろについてバランスを取りながらふとももと上体がV字になる感じで膝をかけるとストレッチ感が強まります。


臀部02.jpg


上のポーズでストレッチ感が得られない場合はこのように足をかけたまま仰向けになって中から手を入れて膝を抱えます。



腰部から臀部.jpg


腰からお尻、ハムの付け根辺りまで伸ばします。
身体が硬い人はこれだけでもやってください。
腰痛のある人は伸ばした脚を軽く曲げておく方が楽になります。


体側・腹斜筋.jpg体側・腹斜筋02.jpg
身体の両サイド、体側のストレッチです。
脚を投げ出した姿勢で伸ばした左脚の膝横あたりに右ひざを立てて身体を右方向に捻りながら左肘で右ひざを押します。


内転筋群03.jpg


これも内転筋群のストレッチです。



背中.jpg


背筋、背中のストレッチです。
仰向けの姿勢で膝を胸に引き寄せて抱えます。
前後にゆっくり数回ゆすると効果的です。


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ストレッチその2 [ケア]

今回もストレッチの続きです。


腸脛靭帯.jpg


腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)を伸ばします
片脚の膝を軽く曲げ、後ろ側の足を横に出してふとももの外側の腸脛靭帯を伸ばします。
両手を前に曲げた膝の上に置いてバランスを取ってください。


大腿四頭筋.jpg


大腿四頭筋(だいたいしとうきん)といってふとももの前面の筋肉を伸ばします
このように踵をしっかりおしりにつけてしばらく静止します。
バランスがとりにくい場合は壁に手をつくとかしておこなってください。


腸腰筋.jpg


腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばします
この筋が硬くなると骨盤の前弯を引き起こしやすく反り腰の要因になります。
充分に腰を伸ばして体重を下に落とすと太腿の付け根奥が伸ばされるのを感じると思います。

最後は内転筋群のストレッチです。
両足を左右に開いて、両手を膝の上に置き、上体を起こしたまま、両膝を曲げます。片方の腕で膝を押して上体をねじります。
こうすることでより一層太腿の内側が伸びるのを感じてください。
内転筋群01.jpg内転筋群02.jpg

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ストレッチその1 [ケア]

ストレッチとは「伸ばす、引っ張る」という意味です。

カラダの筋肉をゆっくりと引っ張ることによって、

関節の可動域を広げる体操として、一般的に普及しています。

ランニングをおこなうと身体の筋肉は疲労して硬くなって行きます。

そのまま放置しておくと筋肉はもちろん、腱や関節回りが障害に発展する可能性があります。

そこでストレッチを行うことにより筋肉を伸ばし、こりをほぐしたり筋肉痛を緩和したり

障害予防や疲労回復という目的のほか心身へのリラックス効果などの幅広い効果が

期待できますからアフターケアとしてのストレッチは欠かせません。

ストレッチの効果
1.関節の可動域を広げて柔軟性を高めます
2.血液の循環をよくして疲労を回復させます
3.障害予防とリラクセーション効果が望めます

ストレッチを行う際の注意点
1.リラックスした状態(姿勢)で行いましょう
2.正しい姿勢(フォーム)で行いましょう
3.ゆっくり息を吐きながら始めて呼吸を止めないでおこないます
4.痛みを感じるまで伸ばしすぎないでください
5.反動は使いません(静的ストレッチ)
6.身体が暖まった状態で行うのがより効果的です
7.左右行えるものは必ず両方行いましょう

今日から何回かに分けて初心者が最低限おこないたいストレッチを紹介します。

モデルになってくれたのは日本一フレンドリーなジム

セントラルフィットネスクラブ新大阪のらんすかーずの皆さんです[わーい(嬉しい顔)]

ではまず最初、アキレス腱と総称される部分です。

アキレス腱といっても腱をのばすというよりはピンクで色をつけている部分、

ふくらはぎの上のほう、ヒフク筋という部位を伸ばします。

ヒフク.jpg

次はふくらはぎの下部、ヒラメ筋です。

ヒラメ02.jpg

脚を前後に開き、後ろの引いた脚をかかとまで地面につけ、膝を伸ばします。
前に出した右脚の膝を曲げていきます。

この時、両つま先は平行になっているように注意しましょう。

写真では引いた足先が外を向いていますが真っ直ぐにしてください[あせあせ(飛び散る汗)]

 

 

 

 

上の状態から上体を起こし、後ろに引いた脚を、少し間隔を狭めて膝を地面に近づけるように曲げていきます。

この際も引いたほうの足は踵をつけておく方が伸ばされ感が強くなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次は太腿の後の部分、ハムストリングのストレッチです。 

                                                                              
ハムスト03.jpg

支持脚で支えながら伸ばすほうの脚を身体の前に出します。

そのまま支持脚のほうの膝を曲げながら体重を下に落としていきます。

ハムスト00.jpg

もう一つのやり方は伸ばしたいほうの脚の前にもう一方の脚をクロスさせます。

そのまま前屈していきましょう。

最初に支えたほうの太腿の裏が伸ばされるはずです。

もう一つは仰向けに寝転んでやる方法です。

ハムスト01.jpg

仰向けになり伸ばしたいほうの脚を膝裏からやや下のほうを持って

ゆっくりと上げて行きましょう。

おろす時は「バタン」とおろさないで膝を曲げてゆっくり下ろしましょう。

ハムストリングを伸ばすときは上記の3つをやる必要はなく野外では上記のうち

どれか一つを。

自宅などでは3番目の仰向けになって伸ばすやり方がいいでしょう。

伸ばし方に複数のやり方がある場合は一番自分に合った、伸ばされ感が

でるものを選んでください。

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