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チャレンジ奈良マラソン 《10月のメニュー》 [チャレンジ奈良マラソン]

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遅くなりました。
チャレンジ奈良マラソン10月のメニューです。
今月は試走あり、ボルダーコース完全制覇あり、ペース走ありとマラソン練習が佳境に入ってきます。

10月の練習メニュー
1 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
2 【練習会】野外持続走15km 6分30秒/km
3 野外orトレミ10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
4 ランニングオフ
5 ジム筋トレ+トレッドミル8kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
6 野外ペース走6km 6分/km
7 トレミ10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
8 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
9 ビルドアップ60分 20-20-10-5-5分                                                                  8.5km/h-9.2km/h-10km/h-10.8km/h-8.0km/h
10 野外10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
11 ランニングオフ
12 ジム筋トレ+トレッドミル8kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
13 野外ペース走6km 6分/km
14 トレミ10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
15 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
16 ビルドアップ60分 20-20-10-5-5分                                                                  8.5km/h-9.2km/h-10km/h-10.8km/h-8.0km/h
17 【練習会】 コース試走マラニック 前半部分 スタートから天理高校前まで24.7km
18 ランニングオフ
19 ジム筋トレ+トレッドミル8kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
20 野外ペース走6km 5分50秒/km
21 ランニングオフ
22 ビルドアップ60分 20-20-10-5-5分                                                                  8.5km/h-9.2km/h-10km/h-10.8km/h-8.0km/h
23 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
24 【練習会】 生駒ボルダーコースマラニック完全往復28.9km
25 ランニングオフ
26 ジム筋トレ+トレッドミル8kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
27 野外ペース走6km 5分50秒/km
28 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
29 トレミ10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
30 ビルドアップ40分 20-10-5-5分  9.0km/h-10km/h-10.8km/h-8.0km/h
31 野外5kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h


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チャレンジ奈良マラソン 《9月のメニュー》 [チャレンジ奈良マラソン]

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大阪は今日で14日連続猛暑日です。
残暑きびしいですが夏バテしていませんか?
チャレンジ奈良マラソンのメンバー二人は順調にトレーニング消化中です。
今日も生駒山に行って2時間少々のマラニックを行ってきました。

8月も残るところ後二日です。
9月のメニューを公開しますので奈良マラソンを5時間で完走目指す人は参考にしてください。

9月の練習メニュー
1 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
2 トレミW-up5分(7.5~8.5km/h)持続走50分(9km/h)C-down5分(8~6km/h)
3 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
4 野外10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
5 ハイキング240分
6 ランニングオフ
7 ジム筋トレ+トレミ40分ジョグ
8 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
9 トレミW-up5分(7.5~8.5km/h)持続走50分(9km/h)C-down5分(8~6km/h)
10 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
11 野外10kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
12 ランニングオフ
13 ジム筋トレ+トレミ40分ジョグ
14 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
15 ランニングオフ
16 トレミ60分ジョグ (7.5km/h)
17 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
18 10kmジョグ(野外orトレミどちらでも) 7.5km/h~8.5km/h
19 LSD120分
20 ランニングオフ
21 ジム筋トレ+トレミ40分ジョグ
22 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
23 トレミビルドアップ60分 20-20-10-5-5分  8.5km/h-9.2km/h-10km/h-10.8km/h-8.0km/h
24 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
25 10kmジョグ(野外orトレミどちらでも) 7.5km/h~8.5km/h
26 練習会LSD180分(生駒ボルダーコース)
27 ランニングオフ
28 ジム筋トレ+トレッドミル40分ジョグ
29 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
30 トレミビルドアップ60分 20-20-10-5-5分  8.5km/h-9.2km/h-10km/h-10.8km/h-8.0km/h


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チャレンジ奈良マラソン 《8月のメニューの用語解説》 [チャレンジ奈良マラソン]

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昨日発表したメニューについての用語解説です。

新しいトレーニング用語、W-up、C-down、持続走

W-up:ウォーミングアップの略
簡単に言えば準備運動のことです。準備運動にはストレッチしたりすることも含まれますがここではいきなり目標のスピードでスタートするのではなくゆっくりから初めて心拍数を少しずつ上げる、筋温を上げるなどで主目的のランニングスピードにスムーズに移行出来るようにするのが目的です。
ジョグにウォーミングアップは必要ですか?と問われれば最初の数分のウォーキングがウォーミングアップになるでしょう。しかしジョグ自体がゆっくりであればジョグ自体がウォーミングアップと考えても差し支えないのであまりランニングスピードの遅い時はウォーミングアップを厳密に当てはめなくてもいいでしょう。
ウォーミングアップが必要なのはランニングスピードを最初から上げないといけないレースやトレーニングの場合と思ってください。
ウォーミングアップは運動中に起こる外傷やランニング障害の予防にもなります。
またレースや強度の高いトレーニングの前に気持ちを高める役目もあります。

C-down:クーリングダウン、クールダウンの略
これも整理運動と呼んだりします。特に行いたい場面は強度の高いトレーニングやレースのあとです。
その中で一番普通に行われるのがジョグです。ですからジョグにクールダウンが必要か?と問われたらジョグの際はすぐに立ち止まらないでゆっくり歩くことがその役目を果たすと思ってください。
レースや強度の高いトレーニング後は心拍が高い状態、体が疲労した状態ですから今走ったばかりの速い速度よりも遅いペースでジョグを行い血液の循環をよくして筋肉への回復にも働きかけます。
ですからクーリングダウンはレースやスピードの速いトレーニング後は翌日以降に疲れを残さないようにするためにも必要なもの、と考えてもらえばいいと思います。

持続走:じぞくそう
一定の強度で走り続けるトレーニング方法です。
ジョグ<持続走<ペース走という強度で考えてください。
その強度をもう少し踏み込んで説明すると持続走はきつくは感じないけれど楽でもない、笑顔で走れるスピードの上限、話しかけられても会話が出来るスピードの上限が目安です。
1km何分が持続走ですか?という質問の答えは、タイムによる決まりはありません、が正解です。皆さんの走能力に個人差があるからです。
ただし初心者は「少し楽かなぁ」、くらいで続くスピードから始めるのがいいでしょう。
今月からこの持続走を35分からスタートして最終的に50分まで伸ばすことを目標とします。
メニュー表にある速度設定はモニターさんを基準にした目安です。
このメニューを参考にされる方は実際走ってみて感じる強度が今説明した範囲をオーバーしたらそれは×
違うトレーニングになってしまうのでタイムだけを守ろうとしないで強度を大事にしてください。

主観的運動強度:しゅかんてきうんどうきょうど
走る時に今日はきついな、とか楽だな、とか走るスピードの違いで感じる感覚も違うはずです。
実はその感覚を逆に利用して日々のトレーニングに活用する、トレーニングの強度を管理する上で有効となるのが主観的運動強度というものです。

これを覚えておくと便利です。自分のトレーニング管理に役立ちますのでぜひ下の表を小さなカードにして持ち歩き、その日のトレーニング後に今日の強度はどれ位、というものを書きとめておくといいでしょう。
その日行ったトレーニング内容の横に併記しておくとあとから見てすごく役立つ情報になります。

等級 疲労度の目安 トレーニングレベル レースレベル
6
7 非常に楽である
8
9 かなり楽である
10
11 楽である 初心者の持続走はここから 初心者のマラソンペースもここから
12 このあたりまで このあたりまで
13 ややきつい(快調)
14
15 きつい
16
17 かなりきつい
18
19 非常にきつい
18


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チャレンジ奈良マラソン 《8月のメニュー》 [チャレンジ奈良マラソン]

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毎日猛暑日が続きますが体調崩してはいませんか?

少し遅くなりました。
チャレンジ奈良マラソン、8月のメニューです。

8月の練習メニュー
1 60分ジョグ  (ゆっくりペース)
2 ランニングオフ
3 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ(8.0km/h)
4 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
5 トレミW-up5分(7.5~8.5km/h)持続走35分(9km/h)C-down5分(8~6km/h)
6 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
7 40分ジョグ  (ゆっくりペース)
8 ハイキング180~240分
9 ランニングオフ
10 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ
11 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
12 トレミW-up5分(7.5~8.5km/h)持続走40分(9km/h)C-down5分(8~6km/h)
13 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
14 40分ジョグ  (ゆっくりペース)
15 60分ジョグ  (ゆっくりペース)
16 ランニングオフ
17 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ(8.0km/h)
18 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
19 トレミW-up5分(7.5~8.5km/h)持続走45分(9km/h)C-down5分(8~6km/h)
20 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
21 LSD120分
22 40分ジョグ  (ゆっくりペース)
23 ランニングオフ
24 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ
25 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
26 トレミW-up5分(7.5~8.5km/h)持続走50分(9km/h)C-down5分(8~6km/h)
27 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
28 40分ジョグ  (ゆっくりペース)
29 練習会LSD140分(生駒ボルダーコース)
30 ランニングオフ
31 40分ジョグ  (ゆっくりペース)


明日メニューの用語についてアップします。

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チャレンジ奈良マラソン 《7月のメニュー》 [チャレンジ奈良マラソン]

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昨日が夏至だったようですが何時も梅雨の時期にあたるためあまり実感ないですね。
8月くらいに一番日が長くなってくれたら嬉しいのに、と思うのは私だけでしょうか。

沖縄北海道以外はほぼ梅雨に突入した日本列島ですが梅雨時期にさしかかっても威力を発揮するのがジムというものです。
雨に濡れることなく走れる環境はまさにこの時期にこそ重宝しますね。

7月のメニューも基本的にはトレッドミル走(ランニングマシン)が中心です。
パターンも今のところあまり代わりありません。
ただ月曜をランニングオフの日、火曜はジムで筋トレ+30分ランニングに変更しました。
木曜に行う時速9kmのランニングも4kmから5kmに増えています。

この時期のLSDは早朝に行うのがベストです。
出来るだけ早起きして軽い朝食を取って、給水出来るポーチを着用して帽子を被って出かけましょう。
給水にはナトリウム(40~80mg/100ml中)と糖分4~8g(100ml中)が入っているものが理想です。
スポーツドリンク類も色々ありますから後のラベルを確認するといいでしょう。
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ウェストポーチは揺れないタイプがお勧めです。
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チャレンジ奈良マラソン、7月のメニューです。

7月の練習メニュー
1 トレッドミル走1km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
2 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
3 60分ジョグ(7.5km/h)
4 ランニングオフ
5 ランニングオフ
6 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ
7 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
8 トレッドミル走1km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
9 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
10 ハイキング300~360分
11 ランニングオフ
12 ランニングオフ
13 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ
14 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
15 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
16 トレッドミル走1km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
17 ランニングオフ
18 LSD120分
19 ランニングオフ
20 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ
21 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
22 トレッドミル走1km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
23 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
24 LSD120分
25 ランニングオフ
26 ランニングオフ
27 ジム筋トレ+トレッドミル30分ジョグ
28 野外12kmジョグ 7.5km/h~8.5km/h
29 トレッドミル走1km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
30 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
31 60分ジョグ(7.5km/h)


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チャレンジ奈良マラソン 《6月のメニュー》 [チャレンジ奈良マラソン]

奈良マラソンのフルマラソンの部、僅か5日間で締め切りになりましたね。
奈良県初のフルマラソン、何日くらいで定員に達するか注目していましたが意外と早かった、というのが感想です。

さて今回からチャレンジ奈良マラソンと題して5時間でマラソン完走出来るようブログ講座を始めたいと思います。

ジムに通う人はジムで行われるランニング以外の各種レッスン、エアロや各種ダンスにピラティス、格闘系、ヨガ系、などななど、これらを楽しむために、という人がほとんどでそのレッスンの体力作りとして、空き時間にトレッドミルで少し走るという人が多いのが特徴です。
つまりジムに最初からランニング目的で入会する人の割合はきわめて低いということです。
でもその中でランニングに目覚める人も結構いますし、一生懸命走ってる人もいるにはいます。
ただジムで走り始めた人のその大半はランニングのトレーニング方法や自分のフォームのことについてあまり知らない人が多いのが現状ではないでしょうか。
そこでこれから奈良マラソンまでの6ヶ月、ジムをベースにしてマラソン完走へと導くトレーニング方法をこのブログ上で公開していきたいと思います。
もちろんジムに通よわない人でも取組んでもらえる内容ですからご心配なく。


チャレンジ奈良マラソン 奈良マラソンを完走しよう!
対象者:10kmを60分±2分前後で走れる人。
    レース未経験でもジムのトレッドミルで60分ジョグ(時速7~9km)が出来る人。

マラソンは順序よく取組んでいけば誰でも完走できるスポーツです。
この講座を利用してぜひとも完走の感動を味わって欲しいと思います。
これから毎月22日にメニューを掲載いたします。

6月の練習メニュー
1 ランニングオフ
2 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
3 トレッドミル走2km(7.5km/h)3km(9km/h)1km(7km/h)
4 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
5 60分jog 7.5~8.5km/h
6 ハイキング 全行程4時間~6時間(給水給食休憩込み)
7 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
8 ランニングオフ
9 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
10 トレッドミル走2km(7.5km/h)3km(9km/h)1km(7km/h)
11 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
12 60分jog 7.5~8.5km/h
13 ランニングオフ
14 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
15 ランニングオフ
16 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
17 トレッドミル走2km(7.5km/h)4km(9km/h)1km(7km/h)
18 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
19 60分jog 7.5~8.5km/h
20 LSD90~120分
21 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
22 ランニングオフ
23 野外jog10~12km 7.5~8.5km/h
24 トレッドミル走2km(7.5km/h)5km(9km/h)1km(7km/h)
25 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット
26 60分jog 7.5~8.5km/h
27 ランニングオフ
28 ジム筋トレ+トレッドミル20分jog
29 トレッドミル30~40分jog(7.5~10km/h)
30 ランニングオフ 自宅で腹筋・背筋・スクワット



※※※用語解説※※※
【jog ジョグ(ジョギング)】
ランニングとジョギングは走るという意味においては同じですが走るというカテゴリーの中の速度のいちばんゆっくりなものをジョグと呼びます。
このゆっくりは個人差、能力差があります。日本トップクラスのマラソンランナーであれば1km4分でもジョグと呼ぶ速さですが、初心者、とりわけこの講座の対象である10km60分くらいの走力の人にとっては1km7分から8分くらいがこのジョグに相当するはずです。

【ランニングオフ】
休養日、トレーニング用語でレストとも言います。
走ることを休む日ですね。休養には消極的休養と積極的休養の二つがあります。消極的休養とは家でゴロゴロ、ほとんど外出しないで自宅にこもって動かない事を指します。
積極的休養は走ること以外で体を動かすことです。社会人や主婦であれば休日でない限り家でゴロゴロ、と言うことはないと思います。通勤や買い物で外を歩くこと、自転車に乗ること、これだけでも体を動かしていると言えます。ランニングオフの日は足をやすめましょうと言う意図がありますから走ることはお休みしてください。もちろんジムでランニング以外のレッスンを行ったりすることはレース間際でない限りはОKです。

【ハイキング】
これは基礎的なスタミナ養成のトレーニングです。
歩くことで体力的な持久力、長く動くことで精神的な持久力を養うものです。もちろん楽しみながら、という味付けをすることが大事です。
街中からちょっと郊外に出て、野山を歩く、これは非常にいいトレーニングになります。
片道コースにしてゴールに温泉、と言う風にイベント性を持たせたりしてマラソンに必要なゴールに向って気持を切らさないようにすること、これをハイキングで培いましょう。
10km走れるスタミナがあれば20km程度の距離は充分歩けると思います。もちろん給水給食の休憩を取りながら行うことが大事です。

【ジムでの筋トレ】
走る筋力は走ることで作る、これが理想ですがこの講座ではジム利用者をメインにすえていますしジムの器具を利用して走る際に必要な筋肉を効率よく鍛えましょう。
鍛える部位については基本的には体幹の腹直筋・脊柱起立筋、脚は大腿部の表裏、大腿四頭筋・ハムストリングス筋群。そして臀部と腸腰筋、最低これだけやれば充分です。

【LSD(えるえすでー)】
Long Slow Distanceの略でゆっくり長く走るトレーニングです。マラソントレーニングの基本、基礎的な持久力を作るために必須トレーニングです。
ジョグのスピードに個人差があるといいましたがマラソンを5時間で完走しようというレベルの人のフルマラソンのペースはキロ7分ですからLSDとマラソンでのレースペースとの境界線が非常に接近してきます。ですが時速7.5kmおよそ1Km8分くらいで長く走ることから取組むこと、最終的には3~4時間ほどのLSDに取組めたらマラソンの完走は可能性がグンと高まるでしょう。
LSDの効用は体内の毛細血管の発達、および心肺機能の改善・脂肪のエネルギー効率をアップさせる・全身持久力、脚筋持久力の向上・長く走る事に適応したロスの少ないフォームの獲得、などがあります。



私自身の近況ですが、実は7日の金曜に右足ふくらはぎを肉離れしてしまいました。
症状としては最初は筋膜炎(過去に3度経験、肉離れの軽度のもの)の軽いものと思っていたのが意外と傷が深くて、今日くらいからようやくゆっくり二足歩行が出来るかな?といったところです。
なので15日に予定していた5000mは残念ながら参加を取りやめました。
2週間丸々走れない状態になってしまいジョグが出来るののは来週半ばくらいからかな?という状況です。
怪我で走れないとどうしても思考がネガティブになって困りますね。
走れない人の気持ちが再認識できて自分の仕事に生かさなければ、と思うところですが、さすがに辛い2週間でした。

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