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レース前の調整 [マラソン座学]

12月5日01.JPG


バタバタと[ダッシュ(走り出すさま)]仕事をしていたら気がつけば12月に入ってました[たらーっ(汗)]
このブログのこのホノマラを完走しよう!のトレーニングの記事を読んで頂いてる皆さんは毎回100人にも満たないのですが、最後まできっちりとガイドしていかないとダメですね。
今回はあと8日と迫ったホノルルマラソンに最後の一週間のトレーニングや注意点についてお話したいと思います。
【一週間前の日曜、何をする?】
今日は金曜日、明日から土日はお休みという方も多いでしょうし、逆にホノマラで
休みを取るために休日返上でお仕事、というかたも多いのではないでしょうか?
で、この土日を含めてレースまでの残り期間、どのような過ごし方がベストなのか
例を挙げて説明していきましょう。

最後の8日間の調整トレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人のメニュー例】
土曜 ビルドアップ走10km 後半ペースアップ
日曜 LSD90分 ゆっくり少し重くなるまで
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 重くても気にしない
水曜 ペース走5km 目標レースペースで走る
木曜 おやすみ 休養日
金曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
土曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
日曜 レース本番 元気にスタート!

【やや走り慣れた上級者向けのメニュー例】
土曜 ビルドアップ走15km 5km毎にペースアップ
日曜 LSD120分 ゆっくり少し重くなるまで
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 重くても気にしない
水曜 ペース走5km 目標レースペースよりやや速く走る
木曜 おやすみ 休養日
金曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
土曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
日曜 レース本番 元気にスタート!

【ほとんどトレーニング出来なかった人のメニュー例】
土曜 ウォーキング混ぜながら60分ジョグ ゆっくり少し重くなるまで
日曜 ウォーキング混ぜながら60分ジョグ ゆっくり少し重くなるまで
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分
水曜 ジョグ60分 ゆっくりでも問題なし
木曜 おやすみ 休養日
金曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
土曜 朝ジョグ30分程度 早朝に慣れる
日曜 レース本番 元気にスタート!

【最後の一週間前の日曜の工夫】
まず明日あさっての土日のトレーニングは最低でもジョグはする、
この気持ちはもってほしいですね。
今まで順調にジョグを習慣化してきて、ハーフマラソンや20kmを一度に
走れるようになった人はかなりトレーニングが出来た人。
こういう人は15kmほどのビルドアップ走をお勧めします。
ポイントは15kmを三つの段階に分けて走る速さを変えること。
今までのトレーニングの出来具合と、レースを占う意味で最後の5kmを
目標のレースペースか若干速めに目標を置いて走ってみましょう。

調整時のビルドアップ&ペース走の目安
3時間30分 5km27分30秒→25分50秒→24分10秒 最後5kmに余裕があるかどうか?
3時間45分 5km29分10秒→27分30秒→25分50秒 最後5kmに余裕があるかどうか?
4時間 5km30分→29分10秒→27分30秒 最後5kmに余裕があるかどうか?
4時間30分 5km32分30秒→30分50秒→30分 上げるというより自然に上がる感じ
5時間以内 5km32分30秒のペース走10km 一定ペースで走る

土曜、日曜でビルドアップとLSDが出来れば理想ですが時間が取れない場合は
ビルドアップだけでもいいでしょう。
その後は水曜にペース走を入れておくのが少し上級者向けの調整法です。
この場合の5kmのペースはビルドアップの最後の5kmペースあたりを基準にして
走ってみるといいでしょう。
目標が4時間以上である場合はそこまでしなくてもジョグだけでもなんら問題はありません。

現地に到着したらなるべくその日は夜就寝するまで起きていて現地の生活サイクルに
あわせるようにしましょう。
金曜出発の現地金曜お昼過ぎ到着と言うのが一番多いパターンでしょうが土曜は少し
早起きして早朝の暗さや、気温を体験しておく方がいいですね。
レース直前三日間は忙しければ走らなくてもいいですが、時間が取れる人、または金土と
現地に滞在の人は早朝30分程度走られるといいと思います。

12月5日02.JPG

レース当日はウォーミングアップはまず無理と考えて、ホテルで熱いシャワーを浴びて
部屋でストレッチを済ませてからスタート場所に向うといいですね。
レースでは最初前に進むのがスムーズに行かない状況になると思いますが、最初の
3マイルほどは身体を目覚めさせる区間と割り切って、急なペースアップやジグザク走行は
あとで大きな負担となって返って来ますから焦らずに走り出しましょう。

5時間を前後に完走さえすれば、と言う人は8マイルからのダイヤモンドヘッドのアップダウン
での下り坂は思い切って歩くといいでしょう。
下りを調子よく飛ばすと、走りなれていない人は確実に太ももの前が筋肉痛になります。
上りもあんまりキックに頼らないこと。足裏全体で軽く押す感じで小刻みな歩幅で回転だけ
腕振りに合わせて意識します。
上りの頑張りすぎはふくらはぎの痙攣を招く恐れがあるので要注意です。

ダイアモンドヘッド登り坂.JPG

レース時の気温はスタート時は20度前後、9~10時で24~25度と予想されます。
暑さによる発汗で痙攣を起こす確率も高まりますから、事前にナトリウムやカリウムの
摂取が必要です。
今は塩キャンディみたいなものも売られていますから、ウェストポーチに入れて、10km
くらいから舐めるのもいいと思います。
レース前の朝食やレース直前にバナナを食べるのもいいですね。バナナはカリウムが
豊富ですからね。

あとはカーボローディングについて簡単に説明しておきましょう。
これはマラソンを走る際のエネルギーの源となるグリコーゲンを体内に出来るだけ蓄えて
スタートしましょう、というエネルギー充填法です。
レースから逆算して水曜の晩までは朝昼晩と3食普通に食事します。
木曜から金曜、土曜までは普通に食べていたご飯の量を倍にする、または一品
炭水化物の食品(うどんやパスタ)を追加するなどいつもより少し多めに炭水化物を
意識的に摂るようにします。
その際はクエン酸やビタミンB1の食品を副食として摂ると効果が高まります。

レース当日は早朝です、と言うより夜中に食べることになるので食事はごく普通に。
そしてポイントは木曜から土曜までしっかり炭水化物を溜め込んだ人は日曜の
この時間に食べる炭水化物は茶碗一杯のご飯程度で充分です。
あとは脂肪の含まれるものを摂りましょう。ベーコンエッグとか、バターライス、
パンにバターとかが考えられますね。
あと痙攣予防に味噌汁なんかは摂るといい食品ですね。

レース直前にバナナとかエネルギーゼリーを補給するのは○ですが、レースの
15分~50分くらい前に甘いものを摂るのは控えましょう。
逆に血糖値の低下を招きますから。

以上駆け足でレース直前の調整について触れました。
ホノルルマラソンを完走しよう!などと大それた題でここまで来ましたが、レースまであと少し。
ここまで大層なアドバイスも出来ませんでしたが、まあ仕事合間のブログということで
お許しを[あせあせ(飛び散る汗)]
ほんの少しでもここを訪れていただいたホノマラ参加予定の皆さんにお役に立てたなら
嬉しく思います[わーい(嬉しい顔)]

もっと詳しい初心者に優しい情報は気分はホノマラをご覧ください。
その中のホノマラ完走テクニックが役立ちますよ[わーい(嬉しい顔)]

ゴール地点.JPGすべての画像提供はあらもあなさん

私も25年ぶりに走るホノマラを大変楽しみにしています。
現地でもし見かけるようなことがあれば気軽にお声をおかけください。

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11月のトレーニング [マラソン座学]

11月5日.jpg

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昨日(4日)ホノマラ協会の日本事務局から「ナンバーカード引き換え票」が届きました。
大会まであと39日。もう一ヶ月ちょっとですね。
皆さん、トレーニングしてますか?
もうランニングが習慣になってきた、というひともいれば
思い出したように時々走る人、
たまーに走る人
全然、これからという人
まあそれぞれだと思いますが
レース後にロボット歩きにならないように
今からでも走ってくださいね。

走るモチベーションを上げたい時はホノマラの和を読んで
しっかり気分を盛上げてください[わーい(嬉しい顔)]

遅くなりましたが[たらーっ(汗)]恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】
3月 基礎体力養成 歩くことからスタート
4月 基礎体力養成 週1~2回走る 30分走目標
5月 5kmレースに挑戦 週1~2回走る 週末1回40分走目標
6月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回50分走目標
7月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
8月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
9月 10kmレース挑戦 週2~3回走る 週末70~90分走目標
10月 スタミナ養成 週2~3回走る 週末80~100分走目標
11月 ハーフマラソンに挑戦 週2~4回走る 週末80~120分走目標
12月 調整 レースへGO!


11月のトレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分+流し100m×2~4 楽なペースで
水曜 おやすみ 休養日
木曜 ジョグ60分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 持続走8~12km 主観強度12 ジョグより速く一定ペース
日曜 LSD90分 スタミナ補強(土曜と交換可)


【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 楽なペースで
水曜 ビルドアップ60分 少しずつ意識してペースを上げる
木曜 ジョグ60分 楽なペースで
金曜 おやすみ 休養日
土曜 持続走10km~15km 主観強度12 ジョグより速く一定ペース
日曜 LSD90~120分 スタミナ補強(土曜と交換可)


【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて3月~6月のメニューから始めましょう。
これからという人はまず歩くこと、ここから始めてください。
走ることが20分程度からでも始められる人もいれば
200m走ったら息が切れて歩かないとダメ、という人も
能力はひとそれぞれです。
出来そうなメニューから入ってみてください。
ダメなら歩くことからでもかまいません。
詳しくは歩いてみましょうこちらをご覧ください。

【11月の工夫】
11月本日4日でレースまで40日を切りました。
今まで順調にジョグを習慣化してきた人には
ハーフマラソンのレースを一度体験して欲しいですね。
以前レース紹介をしましたが申込みされましたか?
制限時間の緩い大会を選んでもらいましたか?
一度マラソンの半分の距離を走ることで今までのスタミナを
確認して欲しいと思います。
スピードはジョグより少し速い程度かジョグと同じスピードでも
かまいませんから。

レースを走らないひとや勿論走る人も今月取組んで欲しいのが「持続走」です。
じぞくそう?持続させる走り、そうですある一定の速さで一定の距離、もしくは時間
走り続けるトレーニングです。
ジョグとどう違うの?
初心者の皆さんはジョグと持続走の境目が際立つ人と際立たない人、二通りにわかれます。
ここまである程度ジョグが習慣化した人はジョグと速いペースの違いが何となくわかる
という人が多いんじゃないでしょうか?
まだ週に1度か2度ジョグするのが精一杯の人はジョグ=とにかく速度なんて考える余裕がない
とにかく呼吸が荒くなるとこで走ってるって人多いかもしれません。

持続走は普段のジョグよりは速くてマラソンのレースペースよりは遅い、
これを初心者に当てはめるとジョグ=マラソンのペースという人がほとんどなんです。
速さを分けられる人は初心者でも走り慣れてきた人というのはこういう理由からなんです。

そしてこの持続走は以前お話した楽と気持ちいいペースの違いの中の主観強度でいうところの
12あたりを理想としています。
きつすぎてもダメ、楽すぎてもダメ、この微妙なペースわかりづらいでしょうが
笑顔でお話が出来るくらい、でもジョグよりは確実に速い、この辺りが
主観強度12に相当する感覚だと思います。

このトレーニングは距離のわかる平坦なコースが理想です。
中途半端な周回コースでも1km地点がわかるのが理想ですね。
最初は10kmが無理なら5kmからでもかまいません。
10kmからスタートできる人は最終的には1度でいいから20kmに挑戦してもらいたいです。
この持続走はマラソンの基礎トレーニングなんです。
ぜひ取組んで欲しいと思います。

10月のメニュー [マラソン座学]

10月1日.jpg

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先月も雨が夕方になると降るなんて書き出しでしたが
昨日から台風の影響でしょうか
雨が降り続けています。
こんな鬱陶しい時はホノマラ経験者の話を読んで
モチベーションあげてください[わーい(嬉しい顔)]

さて、上がりましたか?
10月になりましたね。
ホノマラまで2ヶ月と少し
えっもう?そんな感じしませんか?
日が経つのは本当に早いですね。
今からでも何も準備していない、という人はからだ動かしましょう。
かく言う私もやる気だけが先に行ってここんところ走ってませんね。
トレーニングしないと[あせあせ(飛び散る汗)][あせあせ(飛び散る汗)][あせあせ(飛び散る汗)]

遅くなりましたが[たらーっ(汗)]恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】
3月 基礎体力養成 歩くことからスタート
4月 基礎体力養成 週1~2回走る 30分走目標
5月 5kmレースに挑戦 週1~2回走る 週末1回40分走目標
6月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回50分走目標
7月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
8月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
9月 10kmレース挑戦 週2~3回走る 週末70~90分走目標
10月 スタミナ養成 週2~3回走る 週末80~100分走目標
11月 ハーフマラソンに挑戦 週2~4回走る 週末80~120分走目標
12月 調整 レースへGO!


10月のトレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分+流し100m×2~4 楽なペースで
水曜 おやすみ 休養日
木曜 ジョグ60分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 LSD90~100分 ゆっくりでOK
日曜 時間取れたらジョグ 基本は休み 休養日


【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 楽なペースで
水曜 ビルドアップ60分 スピードを感じる・脚筋力養成
木曜 ジョグ60分 ゆっくりペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 LSD90~120分 ゆっくりでOK
日曜 2週に一度ハイキング3~4時間 歩いてスタミナ作り


【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて3月~6月のメニューから始めましょう。
これからという人はまず歩くこと、ここから始めてください。
詳しくは歩いてみましょうこちらをご覧ください。

【10月の工夫】
10月に入るといよいよホノルルマラソンまで2ヶ月少し。
週に2~3回走る習慣がついた人はとにかく60分走ることを
積み重ねることです。
1時間、この時間を捻出するのは結構大変ですが、走り出してしまえば今が一番
いい季節なんで時間が経つにつれて調子が出てくるでしょう。

今月はゆっくりでいいので100分走ることに挑戦してください。
どうしたら100分間走ることが出来るか考えてみましょう。

1.往復コース とにかく50分いけるところまでいってみる、行きは長く感じますが
          帰りは目で認識していますからわりと短く感じますよ。
2.周回コース 公園とか街中とかまたは池の回りや河川敷を使った周回。
          1周15分~30分くらいかかるような長さがいいですね。
3.片道コース これは着替えを背負わないといけませんがイベント性があって
          面白いですよ。スーパー銭湯やいつも使うジムをゴールに、
          または電車で遠出して自宅まで戻る、とか方法は色々あります。
          距離がわからないと時間の計算が出来ない、そういう時には
          距離測があります。これはパソコン上で距離が測れます。
          かなりのとこまで正確ですよ。

上級者に取り組んでもらいたいのがビルドアップ走というトレーニングです。
これはどういった走り方をするのかといいますと簡単に言うと
意図的にかつ段階的にペースを上げながら走るというものです。

これは段階的に少しずつペース、走る速さを上げていく、ここがポイントです。
このトレーニングのいいところは最初のスタートを充分余裕のあるものにすれば
距離や時間も長く取れますし、ペースを上げていく段階を自分の体調・能力に合った
内容で上げていける、成長に合わせていつでも取り組めますし
スタミナとスピード両面の向上が望めます。

そろそろ同じペースばかりで走るのは飽きてきた、という方
最後は調子が出てきてペースが上がっちゃうけど無理に抑えなくっていい?
と疑問に思い始めてる方、今度は意識的に今日はビルドアップするゾ!
という取り組みをしてみましょう。
例えば60分を15分×4とか20分×2+15-5とか30-20-10分とか
時間を区切ってあげるよう考えてみましょう。
あんまり細かいとそんなに細かくコントロールできませんし、時間経過とともに
疲労も増すので最初は最後になるほどペース上げる時間が短くなるように
組み立てるといいでしょう。

上げ方としては最初は鼻呼吸が出来てそれこそ鼻歌出るくらいの速度、
そして呼吸はまだまだコントロールできるけれど汗がうっすらでるペース
ついで呼吸がはっはっとっこきざみになってくるペース
最後はハァハァ呼吸が荒くなるペース、これくらいの呼吸の感覚でペースを
コントロールしてみましょう。
もちろん距離のわかるところでおこなうことも、トレッドミルでおこなうことも
可能なトレーニングです。

スピードに変化をつける、これが上級者へのステップですね[わーい(嬉しい顔)]


楽と気持ちいいペースの違い [マラソン座学]

9月15日.jpg

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楽なペースと気持ちいいペースの違い
これわかりますか?[たらーっ(汗)]

楽=らく 心身が安らかで楽しいこと。※広辞苑
とあるので走っていて苦しいのは×ですね。
でも楽しいとまではいかないなぁ、という声もあるでしょう。
だからこの場合はある程度次のような目安が楽の範囲内だと思ってください。

音楽を聴きながら走れる余裕があるとか
人と充分会話が出来る速さとか
キツく感じることがない速度。
ですからその速度は人によってまちまちです。
それに10分先には呼吸が荒くなってくるとか、人によって
楽に走れる速度は距離や時間によっても制限される、ともいえます。

ですから最初はとりあえず呼吸を荒くすることなく周りの全てのものに
注意が払えて、いつでも止って次の行動に移せる余力のある状態。
どうも走ったあとはすぐへたり込んでしまうとか、
両手を膝に当ててハァハァ呼吸が落ち着くのを待つ状態、
というのであればそれは速過ぎます。
あなたの楽の範囲内ではないのです。
当然ですよね[ふらふら]

じゃあ気持ちいいペースというのは?
走り出して気分が乗ってくるといいますか、気分がよく感じられるような状態です。
これを俗にランナーズハイといったりします。
これは走り出して脳内にエンドルフィンという物質が分泌されるような状態。
つまり走っていて気分が高揚してくるような状態なんですね。

このような状態の時は結構快調に走れてるとき、ともいえます。
呼吸は少しリズミカルに弾む感じ。
その人によってこの時のスピードもまちまちですが、
あきらかに楽なときとはスピード感が違います。

では走り出して楽に感じるところから調子が出てきて気持ちいいペースになったら
毎回気持ちいいペースでもいいんではないだろうか?という疑問も湧いてきます。
気持ちいいレベルが身体に悪い事はなさそうだし。

確かにそうですが快調なスピード=強度は高くなってきます。
なので毎回毎回一定の負荷では知らず知らずのうちに疲労もたまりますし
快調に走って刺激が高まったら、回復も見込んだ強度も必要になります。

ビギナーは特に走ることに対して筋肉が充分対応してくれるとはいえません。
強度が上がれば脚への負担も大きくなっていくので
たえず高強度では故障の原因になります。
最初はこの楽と気持ちいいペースを使い分けながら
時間を伸ばしていくことが大事です。

4月19日の記事にジョギング強度を主観強度で測りましょう、というものがありました。
ここでもう一度この強度表を元に楽と気持ちいいペースの違いを確認します。
楽は11以下を指します。
気持ちいいペースは、楽でもないしキツくもない、11と13の中間あたり、
つまり12くらいの事を指します。


主観運動強度表
強度 英語表記 きつさの度合い
20
19 very very hard 非常にきつい
18
17 very hard かなりきつい
16
15 hard きつい
14
13 somewhat hard ややきつい
12
11 fairly light 楽である
10
 9 very light かなり楽である
 8
 7 very very light 非常に楽である
 6

9月のメニュー [マラソン座学]

9月3日.jpg

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最近の天候、夕方になると雨が降る大阪です[もうやだ~(悲しい顔)]
もう秋雨のような感じですね。
夏も終わりかなと寂しくなるのは私だけでしょうか[ふらふら]
もう9月には入ってしまいましたね。
遅くなりましたが[たらーっ(汗)]恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】
3月 基礎体力養成 歩くことからスタート
4月 基礎体力養成 週1~2回走る 30分走目標
5月 5kmレースに挑戦 週1~2回走る 週末1回40分走目標
6月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回50分走目標
7月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
8月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
9月 10kmレース挑戦 週2~3回走る 週末70~90分走目標
10月 スタミナ養成 週2~3回走る 週末80~100分走目標
11月 ハーフマラソンに挑戦 週2~4回走る 週末80~120分走目標
12月 調整 レースへGO!


9月のトレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ40~50分+流し100m×2~4 楽なペースで
水曜 おやすみ 休養日
木曜 ジョグ60分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 LSD80~90分 ゆっくりでOK
日曜 おやすみ 土日入れ替え可 休養日


【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ60分 楽なペースで
水曜 ジョグ30分+坂道流し100m×4 スピードを感じる・脚筋力養成
木曜 ジョグ60分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 LSD80~100分 ゆっくりでOK
日曜 2週に一度ハイキング3~4時間 歩いてスタミナ作り


【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて3月~6月のメニューから始めましょう。

【8月の工夫】
9月に入るといよいよホノルルマラソンまで100日を切ってきますね。
今月からおよそ3カ月どれだけトレーニングできるか?
今まで少しずつランニングと向き合ってきた人は涼しさとともに
走ることが苦ではなくなってくる時期ではないでしょうか?

8月は全国的に暑かったですけれどここに来て酷暑というほどでは
なくなりました。
走る時間も30分40分であったものが50分、60分と伸ばしていける
、もう少し走ってみようかなという気が起こる季節じゃないでしょうか?
これまで走ってきた人は暑さを肌で感じていますから微妙な涼しさが
わかると思います。

そんな人たちに今月取り組んで欲しいのは週末のLSDです。
LSDとはロングスローディスタンスといって文字通り
ゆっくり長く走るトレーニングです。

今まで40分程度しか走っていない人なら60分でも長く感じるでしょうし
60分に慣れた人でも80分90分は長く感じる時間だと思います。

LSDはスタミナ養成の基礎部分です。
マラソンは長い時間足を動かし続けないとゴールにたどり着かないスポーツです。
なのでLSDはビギナーの本番と同等のトレーニングともいえますね。
完走だけを目指した場合LSDだけでも完走の道筋は立ちます。

週に1度のLSDじゃ物足りない、という人はハイキングなんかどうでしょうか?
まあ山歩きというものからそれこそ小高い丘程度の小山でもいいのですが
長い時間歩くということがマラソンで歩くような事態になったとしても生かされます。

あと一つ、上級者向きのトレーニングとして坂道を使った流しを
入れてみるのもいいトレーニングになります。

坂の距離は100mから300mくらいがいいでしょう。
勾配はジョグでも登りきれるくらい、歩かないと登れないくらいでは少しきつすぎます。
この坂を自分の体力に合わせて2~5本ほど流しの要領で[右斜め上]駆け上がります。
これは心拍数も上がりますし脚の筋力もつけることが出来ます。
下り[左斜め下]は歩いて下りましょう。
これができる条件として今までに3ヶ月以上走ってきた人
そして先月までに流しを経験してる人、を挙げておきます。
9月に10kmレースを予定している人はこの坂道流しを入れておくといいですよ。
心拍数を上げることに慣れておくことも大事ですから。

もうすぐあと100日ですねぇ[がく~(落胆した顔)]
私もトレーニングしなければ[あせあせ(飛び散る汗)][あせあせ(飛び散る汗)][あせあせ(飛び散る汗)]

8月のメニュー [マラソン座学]

7月31日.jpg

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毎日暑いですね[晴れ]
しばらくこちらを留守にしてしまい訪れてくれた皆さんすいませんでした[ふらふら]

ホノルルマラソンの受付も始まり、ツアーもあちこちで発表され
この暑さが落ち着いた頃にはちょうど残り3ヶ月なるんでしょうか?
今現在は4ヶ月と少し、夏真っ盛りです。
この暑さの中で走ることに二の足を踏んでいる方も沢山いるのでしょうね。
涼しくなる9月中頃から始めよう、とか
ちょうど3ヶ月前になったら始めよう、とか。

しかしこの暑さにも少しは慣れておくと秋の涼しさが身をもって感じられて
走る時間が伸びますよ。

【ホノルルマラソンまでの道のり】
3月 基礎体力養成 歩くことからスタート
4月 基礎体力養成 週1~2回走る 30分走目標
5月 5kmレースに挑戦 週1~2回走る 週末1回40分走目標
6月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回50分走目標
7月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
8月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
9月 10kmレース挑戦 週2~3回走る 週末70~90分走目標
10月 スタミナ養成 週2~3回走る 週末80~100分走目標
11月 ハーフマラソンに挑戦 週2~4回走る 週末80~120分走目標
12月 調整 レースへGO!


8月のトレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ30~40分+流し100m×2~4 楽なペースで
水曜 おやすみ 休養日
木曜 ジョグ40~50分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 ジョグ60分 ゆっくりでOK
日曜 おやすみ 休養日


【上記メニューでは物足りない人向けの一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ40分~50分 楽なペースで
水曜 ジョグ30分+流し100m×4 スピードを感じる
木曜 ジョグ40分~50分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜  日曜 どちらか一日ジョグ60分~70分 ゆっくり長くにチャレンジ



【今月から始めようという人】
3月もしくは4月のメニューから始めましょう。

【8月の工夫】
早朝ランニングがお勧め
この時期はとにかく暑いので早起きして陽が顔を出す前に
スタートするのが理想的です。
ホノルルマラソンは5時スタートと早いので早朝から身体を
動かす習慣をつけるのはとてもいいことです。
平日は会社帰りにジムのトレッドミル、それでもいいですが
休みの日は少し頑張って早起きしてみませんか?

朝走り終えてシャワーを浴びてから食べる朝食は美味しいですよ[ぴかぴか(新しい)]
また休みの日ならそのあとにお昼寝だって出来ます。
別に一日頑張り通さなきゃだめと言うようなこともないですし
気持ちは緩くてもいいんです。
ちょっと早起きの習慣つけると一日が有効に使えること間違いナシです[わーい(嬉しい顔)]

7月のメニュー [マラソン座学]

7月4日.jpg

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あっという間に半年過ぎた、そんな感じがします。
7月にはいって待ち遠しいのは梅雨明け、ですよね。

昨日大阪はすっごく蒸し暑かったんですが(34度!)
こういう日は熱中症が起こりやすいんですよね。
こんな日は日中はとても走れません[ふらふら]

ホノルルマラソンまであと5ヶ月少し
こんなに蒸し暑いと走ることが億劫になってしまいますが
なんとかここまで続けてこれたのですから梅雨明けから夏へと向うこの季節を
何とか乗り切りましょう。
で、どうやって乗り切るの?って話なんですが
この時期はもう早朝か夜間かどちらかの時間帯しか走れません。

今朝も5時に起きて走りましたがもう汗びっしょりでした。
目覚めに要する時間や仕事前の諸事情を考えれば
走るのは夜の方が適してるかも知れませんね。

ホノルルマラソンの大会概要も発表になってます。


走るにはなかなか辛い季節ですが、この時期スタートしておけば
秋は絶対に楽になります。
走れる時間を作りましょう[わーい(嬉しい顔)]

【ホノルルマラソンまでの道のり】
3月 基礎体力養成 歩くことからスタート
4月 基礎体力養成 週1~2回走る 30分走目標
5月 5kmレースに挑戦 週1~2回走る 週末1回40分走目標
6月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回50分走目標
7月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
8月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
9月 10kmレース挑戦 週2~3回走る 週末70~90分走目標
10月 スタミナ養成 週2~3回走る 週末80~100分走目標
11月 ハーフマラソンに挑戦 週2~4回走る 週末80~120分走目標
12月 調整 レースへGO!


7月のトレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ30分+流し100m×2~4 +ジョグ10分 楽なペースで
水曜 ウォーク50分(疲れてたら休む) フォーム意識して歩く
木曜 ジョグ40分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 ジョグ60分 ゆっくり長くでOK
日曜 おやすみ 休養日


【まだエンジンがかからない人向けの一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ30分~40分 楽なペースで
水曜 ウォーク40分(疲れてたら休む) フォーム意識して歩く
木曜 おやすみ 休養日
金曜 おやすみ 休養日
土曜  日曜 どちらか一日ジョグ30分~40分 ゆっくり長くにチャレンジ


6月のトレーニング [マラソン座学]

5月31日.jpg


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6月は梅雨[雨]の始まる季節でもありますね。
ジムで走る人は問題ないのですが、もっぱら屋外専門の人は
雨、困りますよね。
雨でも走る[くつ]べきか、やめておくか[本]
6月は天気予報を見ながら走れる日に走る
みたいなスタイルがいいんじゃないでしょうか。

ビギナーといえども3カ月ウォーキングからジョギングへと
進んでいけばそこには個人差というものが現れてきます。
20分30分で飽き足らない人はすでに60分も大丈夫、
みたいな人もいるでしょうし、逆にまだなかなか走ろうっていう気が
起こらなくってすぐ止めてしまう、って人もいるでしょう。
まだマラソンの申し込みも始まっていませんし
やる気をあげましょう、っていっても難しいこともよく分かります[たらーっ(汗)]

ホノルルマラソンまであと6ヶ月少し
これはまだ充分準備できる時間があるということです。
まだ重い腰が上がりきらない方はこの季節でさらに沈んでしまわないように
週イチのウォーキング、週イチのジョギングは続けてください。

【ホノルルマラソンまでの道のり】
3月 基礎体力養成 歩くことからスタート
4月 基礎体力養成 週1~2回走る 30分走目標
5月 5kmレースに挑戦 週1~2回走る 週末1回40分走目標
6月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回50分走目標
7月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
8月 基礎体力養成 週2~3回走る 週末1回60分走目標
9月 10kmレース挑戦 週2~3回走る 週末70~90分走目標
10月 スタミナ養成 週2~3回走る 週末80~100分走目標
11月 ハーフマラソンに挑戦 週2~4回走る 週末80~120分走目標
12月 調整 レースへGO!


6月のトレーニングモデル
【週2~3日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ30分~40分 楽なペースで
水曜 ウォーク40分(疲れてたら休む) フォーム意識して歩く
木曜 ジョグ30分 最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜 おやすみ 休養日
土曜 ジョグ30分+流し100m×2~4 +ジョグ10分 流しでスピード感覚を養う
日曜 ジョグ50分 ゆっくり長くにチャレンジ
木曜か土曜日を休みにしてもよい

【まだエンジンがかからない人向けの一週間のメニュー例】
月曜 おやすみ 休養日
火曜 ジョグ30分~40分 楽なペースで
水曜 ウォーク40分(疲れてたら休む) フォーム意識して歩く
木曜 おやすみ 休養日
金曜 おやすみ 休養日
土曜  日曜 どちらか一日ジョグ30分~40分 ゆっくり長くにチャレンジ




6月は梅雨の始まる季節でもありますね。
ジムで走る人は問題ないのですが、もっぱら屋外専門の人は
雨、困りますよね。
雨でも走るべきか、やめておくか。
6月は天気予報を見ながら走れる日に走る
みたいなスタイルがいいんじゃないでしょうか。

ビギナーといえども3カ月ウォーキングからジョギングへと
進んでいけばそこには個人差というものが現れてきます。
20分30分で飽き足らない人はすでに60分も大丈夫、
みたいな人もいるでしょうし、逆にまだなかなか走ろうっていう気が
起こらなくってすぐ止めてします、って人もいるでしょう。
まだマラソンの申し込みも始まっていませんし
やる気をあげましょう、っていっても難しいこともよく分かります。

ホノルルマラソンまであと6ヶ月少し
これはまだ充分準備できる時間があるということです。
まだ重い腰が上がりきらない方はこの季節でさらに沈んでしまわないように
週イチのウォーキング、週イチのジョギングは続けてください。

水分補給についてのお話 [マラソン座学]

5月11日.jpg

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食べ物の話をしましたがこれからの季節に欠かせない
水分補給のついて今回はお話したいと思います。

人間ってどれくらい水分を蓄えてるかって言うと
からだの約50~60%が水分です。

その水分はからだの中の細胞内や細胞外に蓄えられてます。
細胞内の水分が10%ほど増減があると細胞の働きは低下します。
体重の3%弱の脱水で持久力は低下します。
7%失うと幻覚があらわれて、10%失うと意識もなくなってしまいます。

ランニングをすると汗が出ます。
このからだから出て行った水分は常に補ってあげないといけません。
だからこまめに水分は補給しましょうってことなんです。

体温上昇の仕組み.JPG

また高校時代の話で恐縮ですが、当時は水はご法度。
水を飲むもの=根性がない、水飲むとすぐバテる、そう言われました
あの頃は如何に目を盗んで水を飲むか?に精力をつぎ込んでましたね


でも今は違います。
水分補給の目安は「喉が渇いた」と感じる前に。
渇きを自覚してからでは吸収に時間がかかりますし、
胃腸への負担も大きくなります。

なのでランニング前に飲む、はもちろん
ランニングが15分以上続くなら15分毎くらいにコップ一杯
ほどの量を補給しましょう。

2008.5.22スポーツドリンク 003.jpg

飲むものは水でよいか?
これも考える必要がありますね。
大量に発汗した時に水を大量に飲むと低ナトリウム血症というものを
引き起こすことがあります。

熱中症の予防には塩分濃度が大事なので、0.1~0.2%の塩分濃度が
効果的です。
えっ!?そんな細かさめんどくさい、って思われる方
ランニングのときこそナトリウムが含まれたスポーツドリンクを利用しましょう

01.jpg02.jpg03.jpg04.jpg

一度に全部飲めませんし、持って走るのはちょっと面倒[ふらふら]
またスポーツドリンクの甘さが気になるという方もいるはず。
なので給水は自分で濃度を調節してドリンクを携帯するといいでしょう。
ボトルポーチは各種ランニングショップで売っています。

05.jpg

【熱射病予防の指針】
乾球温度
35~ 原則運動は禁止
31~35 厳重警戒 激しい運動は中止
28~31 警戒 積極的に休息
24~28 注意 積極的に水分補給
~24 ほぼ安全 適宜水分補給
※ 乾球温度を用いる場合には、湿度に注意。湿度が高ければ、
1ランクきびしい環境条件への注意が必要。

ビギナー向けレースシューズ [マラソン座学]

5月22日.jpg


今回はビギナー向けのレースで使えるシューズです[わーい(嬉しい顔)]


ここで言うビギナーの定義はキロ7分前後のジョグを週に何度か走る人です。


とりあえず5km30分、10kmなら63分程度の走力の方が


レースでキロ5分台から先の世界を体験するのに必要なシューズ。


どのようなものがお勧めか?ランウォークスタイルの店長、三浦くんに聞いてきました[わーい(嬉しい顔)]





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まずイチ押しはこれアシックスののGELエクセルです。


軽量でクッション性もあってビギナーには用途も広く


LSDからレースまでカバーしてくれます。


GELエクセルM.jpg

女性モデルはこちら、これはワイドモデルといって足幅が広いタイプです。


女性向けもすっきりしたデザインです[ぴかぴか(新しい)]


GELエクセルワイドW.jpg

あとはこのサッカニーのGRIDタイプAです。


こちらも軽量、クッション性、それにやや足幅の細い人、踵が小さい人向き。


踵の包み込み感がいいシューズです。


デザインに好き嫌いが出るモデルかもしれませんね[あせあせ(飛び散る汗)]


GRIDタイプA.jpg


私的にはこの黄色好きですけど[わーい(嬉しい顔)]


GRID タイプA 外側デザイン.jpg



さらに脚力があって体重が軽めの人にはこちらアディダスのアディゼロがお勧めです。


これは軽くていいんですが、ご覧のように上記モデルに比べたら


ソール(底厚の部分)が薄いのでビギナーでは筋力がないと


レース後脚が痛くなる可能性があります。


まあその痛みは筋肉痛に近いものですけど。


あくまでレース専用として購入するのもいいかもしれません。


アディゼロCS4.jpg

こちらは女性モデルです[わーい(嬉しい顔)]


ブルーも綺麗ですね[ぴかぴか(新しい)]


アディゼロCS4W.jpg

あっ、シューズは必ずレース前に何回か練習で履いてくださいね。


前回履いたのと同じモデルで新品をレースでおろすのが好き、


というランナーもいますが[たらーっ(汗)]


ビギナーでまったく始めて履くシューズの場合はやはり練習で


何度か履いて確かめておく方が無難です。


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